Laghdaíonn aiste bia traidisiúnta na Meánmhara an baol dúlagar agus an dóchúlacht go bhforbrófar galar Alzheimer, ach níl sé chomh tairbheach don chroí agus do na soithigh fola mar a cheapann go leor daoine. Tuigimid na intricacies.
Cad é croílár aiste bia na Meánmhara?
Ní hé seo go díreach ar aiste bia, ach córas bia a d'fhorbair sa réigiún in aice leis an Mheánmhuir, cultúr bia, nósanna itheacháin ar saintréith de chuid na Gréagaigh, hIodálaigh, Spáinnigh, agus Maracó. Thosaigh daoine ag caint faoi na buntáistí a bhaineann le aiste bia na Meánmhara sna 1960í, nuair a bhí an chuma ar shonraí go raibh mortlaíocht ó ghalair cardashoithíoch sa Ghréig, sa Fhrainc agus san Iodáil i bhfad níos ísle ná sna Stáit Aontaithe agus i dTuaisceart na hEorpa. Chreid go leor saineolaithe go raibh sé ina ábhar difríochtaí i nósanna itheacháin.
Níl ach cúpla córas bia domhanda aitheanta go heolaíoch mar oidhreacht dhomhanda:
- aiste bia na Meánmhara,
- bia ar oileán Okinawa,
- Modh Lochlannach.
Tá na cineálacha cur chuige seo go léir aontaithe ag easpa srianta dochta, táblaí agus rialacha dochta agus aird ar chultúr bia agus ar tháirgí áitiúla. Déanaimis amach conas a thógtar an aiste bia in aice leis an Meánmhuir agus an bhfuil sé indéanta éifeacht an aiste bia inár dtír a athdhéanamh.
Bianna le cur san áireamh i do aiste bia
bianna aiste bia tipiciúil:
- ola ológ;
- ológa;
- hummus ;
- glasraí úra, caora agus torthaí;
- iógart simplí agus cáis;
- gairleog, oinniún;
- Éisc agus bia mara;
- greens - thyme, Rosemary, oregano, basil;
- arán bán, pasta;
- fíon dearg.
Bianna le Seachain
Tá uibheacha agus feoil teoranta go mór ar an aiste bia seo. Go hidéalach, déantar taosráin, arán agus pastas as grán iomlán. Is é an milseog is fearr torthaí, mil, cnónna, agus ní milseáin siopa-cheannaigh le tras-saillte. Seachain rud ar bith a iompraíodh ón taobh eile den domhan ar feadh i bhfad agus a stóráiltear sa reoiteoir. Ní gá níos lú im, táirgí déiríochta sailleacha, agus cáiseanna a ithe. Níos mó sailéid glasraí úra le próitéiní breise.
Tá cultúr bia na Meánmhara bunaithe ar nósanna áirithe a bhaineann le stíl mhaireachtála na gcónaitheoirí áitiúla. Bíonn tionchar ag na nósanna seo ar shláinte freisin, lena n-áirítear meabhrach agus mothúchánach:
- go leor ama a chaitheamh leis an teaghlach,
- cuairt a thabhairt ar thuismitheoirí go minic,
- a thabhairt suas aistí bia míshláintiúil agus casta,
- meas a bheith agat ar thraidisiúin chócaireachta,
- cócaireacht agus ithe le chéile, go minic lasmuigh,
- úsáid táirgí úra áitiúla ón margadh,
- Stíl mhaireachtála gníomhach a threorú, siúl go leor agus déan obair fhisiceach.
Ar an iomlán, meastar go bhfuil aiste bia na Meánmhara ar cheann de na cinn is sláintiúla agus is cothroime ar domhan, agus tá cáil ar dhaoine na Meánmhara as a sláinte agus a saol fada gníomhach.
An bhfuil sé indéanta meáchan a chailleadh ar an aiste bia seo?
Ní choinníonn cónaitheoirí réigiún na Meánmhara figiúr caol i gcónaí, ach creideann go leor fós go ráthaíonn a n-aiste bia ina n-aonar meáchain caillteanas. Níl sé seo fíor: éilíonn meáchan a chailleadh gníomhaíocht fhisiciúil. Beidh orthu siúd atá ag iarraidh punt breise a chailleadh, an méid saille a laghdú. Ag an am céanna, cuidíonn aiste bia atá bunaithe ar bhia a ullmhaítear sa bhaile ó chomhábhair úra le meáchan a rialú agus a chothabháil. Ar leithligh, thug eolaithe faoi deara na buntáistí a bhaineann le aiste bia den sórt sin i gcomparáid le haiste bia beagmhéathrais: sa ghrúpa staidéir rialaithe, chaill na daoine a chuir ola olóige lena n-aiste bia an meáchan is mó.
Le haghaidh torthaí suntasacha tógfaidh sé 5-6 mhí ar a laghad. Ach tarlóidh meáchan a chailleadh go compordach agus gan aird, gan fulaingt, ocras, ardú meáchain tobann agus deacrachtaí, agus ní fhillfidh na cileagraim caillte.
Miotais faoi aiste bia na Meánmhara
Miotas 1: Maith don chroí
Níor léirigh athbhreithniú le déanaí ar thorthaí 30 staidéar ar éifeacht aiste bia na Meánmhara ar na rioscaí a bhaineann le taom croí agus stróc torthaí gan íoc. Ní féidir aon rud cinnte a rá faoi éifeacht an chothaithe ar an gcóras cardashoithíoch: i gcásanna áirithe íslíonn sé brú fola, ach ní shábhálann sé tú ó stróc, i gcásanna eile laghdaíonn sé an t-ábhar colaistéaról "olc" san fhuil, ach amháin faoi 10%, rud atá neamhshuntasach beag i gcomparáid le héifeacht na ndrugaí.
Miotas 2: Caithfidh tú fíon a ól gach lá
Is cuid thábhachtach de chultúr na Meánmhara é tomhaltas rialta fíona, go háirithe dearg. Ach creidim dochtúirí nach féidir ach úsáid measartha a bheith tairbheach. Tá "measartha" thart ar leath ghloine sa lá, agus i roinnt staidéar níos lú fós, suas le 15 gram. Agus ní bhaineann sé seo ach le daoine go hiomlán sláintiúil gan aon ghalair ainsealacha. In aon chás, tá cult an fhíona ar cheann de na gnéithe is conspóidí den aiste bia tóir, agus d'fhéadfadh creideamh ina chumhachtaí miraculous níos mó dochar ná maith a dhéanamh.
Tugann cothaitheoirí comhairle freisin gan dearmad a dhéanamh ar na buntáistí a bhaineann le béilí scoilte 5-6 huaire sa lá: tá rithim éagsúil ag réigiún na Meánmhara le bricfeasta déanach agus gann, sos le haghaidh siesta san iarnóin agus dinnéar saibhir déanach.
Miotas 3: Caithfidh tú táirgí réigiúnacha a ithe
Tagann buntáistí móra aiste bia na Meánmhara ó bhianna ó réigiún ar leith:
- tá ola olóige agus bia mara saibhir i saillte sláintiúla,
- tá seachaint siúcra agus cuid mhór snáithín i nglasraí agus i dtorthaí go maith don chonair gastrointestinal,
- Tá éifeacht frith-athlastach ag grán iomlán agus coinníonn siad do leibhéil fuinnimh ard ar feadh an lae.
Ar an drochuair, tá cónaí orainn i bhfad ar shiúl agus faighimid na táirgí céanna go léir i bhfad ón bhfoirm bhunaidh, damáiste le linn iompair, próiseáilte, agus mar sin de. Cé go bhfuil ár gcoinníollacha aeráide éagsúil, is féidir táirgí níos coitianta agus inacmhainne a chur in ionad cuid de tháirgí na Meánmhara, go simplí trí aiste bia ár réigiún a choigeartú: trosc, ronnach nó scadán, ruán, eorna péarla, min-choirce mar ghráin iomlán, kefir agus iógart in ionad iógart. Cuirfear cabáiste bán in ionad brocailí, agus tá níos mó omega-6, fíteastaról agus vitimín E ná ola olóige in ola lus na gréine neamhscagtha. Agus a bheith cinnte a ithe níos mó caora séasúrach, glasraí agus torthaí.
Leanann an clár cothaithe cothromaithe na prionsabail chéanna a rinne cáil ar aiste bia na Meánmhara ar fud an domhain: táirgí úra áitiúla, cothromaíocht cothaitheach, saillte sláintiúla agus slánghráin.
Cuidíonn aiste bia shláintiúil chothromaithe le caolchúis, ton, biotáillí maith agus dea-shláinte a choinneáil, méadaítear feidhmíocht agus ardaíonn sé do chuid biotáillí. Is féidir leat an t-ábhar calorie atá uait a roghnú nó rogha saor ó ghlútan agus lachtós a ordú.
buntáistí a bhaineann le aiste bia na Meánmhara
Ní hamháin cothromaíocht na gcothaithigh an rún maidir le bia sláintiúil. Tá go leor réimsí sláinte ann ina bhfuil acmhainneacht aiste bia na Meánmhara fíor-suntasach:
- meabhairshláinte,
- meabhairshláinte na ndaoine scothaosta,
- fadhbanna ailse a chosc.
Laghdaíonn aiste bia traidisiúnta na Meánmhara an baol dúlagar, go háirithe i gcomparáid le aiste bia saibhir i saillte agus carbaihiodráití. Tá an riosca 33 faoin gcéad níos ísle ná iad siúd ar fearr leo bianna sailleacha, milis agus mearbhia. De réir leagan amháin, tá sé seo mar gheall ar an gcaoi a mbíonn tionchar ag an microflora inár n-intestí ar an gcomhlacht ina iomláine agus go háirithe ar an inchinn.
Is féidir le siúcraí saor in aisce agus saillte sáithithe athlasadh a chur faoi deara sa chonair gastrointestinal, rud a d'fhéadfadh tionchar a bheith aige ar neurotransmitters atá freagrach as giúmar a rialáil. Ar an láimh eile, d’fhéadfadh go gcuirfeadh na staidéir féin mearbhall ar chúis agus ar éifeacht: is dóichí go n-itheann daoine a bhfuil droch-ghiúmar go dona acu agus go n-itheann siad níos mó milseáin; b’fhéidir gurb é an dúlagar príomhúil, ní cothú.
Sochair eile: Tá torthaí maithe léirithe ag aiste bia na Meánmhara do shláinte mheabhrach i ndaoine fásta níos sine. D'aimsigh seaneolaithe Mheiriceá agus na Breataine go bhfuil lovers den chineál seo aiste bia 15-35 faoin gcéad níos lú seans ann go mbeidh siad ag fulaingt ó néaltrú seanail agus go bhfuil riosca níos ísle acu galar Alzheimer a fhorbairt.
Ar deireadh, laghdaítear an baol ailse a theorannú le siúcraí agus feoil dhearg sa réim bia. Fuair athbhreithniú ar thaighde le 10 mbliana anuas go bhfuil bianna an réigiúin saibhir i substaintí tairbhiúla le héifeachtaí frith-athlastacha agus frithocsaídeacha a chuireann moill ar fhorbairt cealla ailse.
Míbhuntáistí agus díobhálacha aiste bia na Meánmhara
Tá prionsabail aiste bia na Meánmhara comhsheasmhach le moltaí WHO. Trí bhia junk a thabhairt suas, is gnách go gcaillfidh duine meáchan, ach go réidh agus go mall, gan fo-iarsmaí díobhálacha nó contúirteacha.
B'fhéidir gurb é an t-aon míbhuntáiste a bhaineann leis an aiste bia ná costas ard táirgí ardchaighdeáin. Ina theannta sin, sa gheimhreadh, inár latitudes, tá sé deacair torthaí agus glasraí úra a ithe gach lá, nó iasc úr a fháil gach lá.
Agus baineann an dochar, mar atá in aon aiste bia eile, le heaspa measarthachta agus cothromaíochta: ní maith le duine ar bith buidéal fíona a ól gach lá agus pizza á ithe, fiú má úsáidtear na táirgí is úire.
Seachas sin, níl aon contraindications leis an aiste bia na Meánmhara, ach amháin i gcás éadulaingt do bhianna sonracha. Níor cheart é a thriail le rabhadh ach amháin dóibh siúd a bhfuil galair ae nó gastrointestinal acu. Is gá dul i gcomhairle le do dhochtúir agus do chothaitheoir roimh ré.
leideanna maidir le cruthú aiste bia Meánmhara
Tá aiste bia na Meánmhara ar cheann de na córais bia is sláintiúla ar domhan. Ach ná déan dearmad gur táirgí áitiúla sláintiúla ceann dá rúin. D’fhéadfadh go mbeadh sé deacair iad seo a aimsiú sna réigiúin thuaidh.
Cuimsíonn an aiste bia trí phríomh-bhéile - bricfeasta, lón agus dinnéar. Is féidir leat sneaiceanna a dhéanamh ar rud éigin neamhdhíobhálach: torthaí, glasraí, cnónna, síolta, caora nó iógart gan breiseáin milis.
Cuid thábhachtach de chultúr bia na Meánmhara ná nósanna sláintiúla a bhfuil tionchar dearfach acu ní hamháin ar shláinte fhisiciúil ach freisin ar shláinte mhothúchánach. Mar shampla, grá cruinnithe teaghlaigh agus cócaireacht. Bain triail as
- cócaireacht le cairde agus gaolta,
- freastal ar mháistir-ranganna agus ar chúrsaí cócaireachta,
- dinnéir agus cóisirí le téamaí a eagrú.
Ar an mbealach seo, cuirfear mothúcháin taitneamhach le bia sláintiúil an aiste bia. Comhpháirt riachtanach eile de stíl mhaireachtála na Meánmhara ná gníomhaíocht fhisiciúil. Ní mór duit bogadh ar a laghad 30 nóiméad sa lá: siúl, rince, tóg staighre, obair tí a dhéanamh. Is fearr deireadh seachtaine a chaitheamh amuigh faoin aer agus i gcuideachta mhaith.
Ní féidir le tomhaltas laethúil fíona ar aiste bia ach tairbhe a thabhairt do dhaoine atá go hiomlán sláintiúil agus i gcainníochtaí an-measartha. De ghnáth, níl níos mó ná 150 ml fíona in aghaidh an lae sábháilte do mhná, agus gan níos mó ná 200 ml d'fhir. Má tá rioscaí íosta fiú ann, d'fhéadfadh an dochar sláinte a bheith níos suntasaí ná an tairbhe. Má tá an t-amhras is lú ann, is fearr alcól a sheachaint ar fad.
Cuimhnigh, nach bhfuil fiú an aiste bia na Meánmhara uile-íoc. Ní ráthaíonn sé cosc a chur ar ionsaí croí agus stróc, ach laghdaíonn sé an baol dúlagar, cuidíonn sé le meáchan a rialú, laghdaítear an dóchúlacht go bhforbróidh néaltrú agus tá sé úsáideach chun ailse a chosc.
Sampla de bhiachlár na Meánmhara don tseachtain
Dé Luain
- Bricfeasta: min-choirce le caora, muifín gráin iomlán le caife.
- Lón: brat éisc agus ceapaire avocado gráin iomlán.
- Dinnéar: sailéad squid, torthaí úra.
Dé Máirt
- Bricfeasta: iógart neamh-mhilsithe le caora úra.
- Lón: curaí glasraí le chickpeas agus sailéad úr bia mara.
- Dinnéar: casserole brocailí, ubh bruite.
Dé Céadaoin
- Bricfeasta: omelet le trátaí agus ológa.
- Lón: iasc bácáilte agus quinoa, compote torthaí séasúrach.
- Dinnéar: casserole cáis teachín íseal-saill le caora.
Déardaoin
- Bricfeasta: iógart nádúrtha le cnónna.
- Lón: anraith minestrone agus ceapaire bradán lánghráin.
- Dinnéar: casserole prátaí Sous vide le cíche cearc.
Dé hAoine
- Bricfeasta: min-choirce le torthaí agus mil.
- Lón: rís donn le spíosraí aramatacha, ubh agus squid.
- Dinnéar: pasta le bia mara agus gloine fíona dearg.
Dé Sathairn
- Bricfeasta: omelette le iasc dearg agus platter avocado.
- Lón: spaghetti cruithneachta durum le turcaí bácáilte.
- Dinnéar: lasagna glasraí agus gloine fíona . .
Domhnach
- Bricfeasta: cheesecakes steamed le pistachios agus úlla.
- Lón: anraith éisc agus sailéad le avocado, fíonchaora, arugula, cnónna agus cáis gabhar
- Dinnéar: pizza cruithneachta ar fad.