Is ceist phráinneach do go leor í fadhb an iomarca meáchain, ach ní féidir é a réiteach ach trí chleachtadh coirp a chomhcheangal le cothú aiste bia. Má shocraíonn tú dáiríre aire a thabhairt do do chorp, meáchan a chailleadh agus sainmhíniú muscle álainn a chruthú, ní mór duit aiste bia próitéin a thriail. Tá sé ar cheann de na cinn is éifeachtaí, agus ní gá duit a bheith ocras. Go leor a mhalairt! Beidh an bia a líonadh go leor.
Lig dúinn cuimhneamh gurb iad próitéiní príomhghné tógála ár gcomhlacht. Ina theannta sin, déanann siad go leor tascanna eile chun tacú leis an saol, agus mar sin tá a láithreacht i réim bia laethúil duine éigeantach. Is éard atá i bpróitéiní aimínaigéid agus tagann siad de bhunadh plandaí agus ainmhíoch. Meastar gurb iad próitéiní ainmhithe na cinn is luachmhaire, ina bhfuil na aimínaigéid go léir is gá do dhaoine. Níl polypeptides plandaí chomh saibhir i aimínaigéid, mar sin tá a luach cothaithe níos ísle. Le heasnamh próitéine, tosaíonn mais muscle ag laghdú, á n-ionad de réir a chéile ag saille, laghdaítear díolúine agus frithsheasmhacht in aghaidh strus, socraíonn tuirse níos tapúla, agus téann riocht an chraiceann, na gruaige agus na tairní in olcas go suntasach. De ghnáth, ní mór do dhuine 1 g de phróitéin íon in aghaidh an lae le haghaidh gach cileagraim meáchain.
An croílár aiste bia próitéin
Tá an aiste bia próitéine bunaithe ar na postulates seo a leanas:
- tá carbaihiodráití simplí eisiata go hiomlán;
- próitéiní comhdhéanta de 60% den aiste bia laethúil;
- tá saillte (glasraí go heisiach) i láthair i gcainníochtaí íosta;
- Forlíontar bianna próitéin le haghaidh díleá níos fearr le méid beag glasraí agus torthaí.
Tá sé ar eolas go bhfuil carbaihiodráití na príomhfhoinsí fuinnimh. Nuair a dhéantar iad a bhaint go hiomlán as an aiste bia, tarlaíonn easnamh fuinnimh, agus ansin tosaíonn an comhlacht glycogen a dhó, agus ansin saillte.
- Ba chóir bia ar aiste bia próitéin a ghlacadh i gcodanna beaga gach 2.5-3 uair an chloig, 5-6 huaire sa lá, agus folláine á dhéanamh go laethúil.
- Ba cheart aird ar leith a thabhairt ar chaighdeán na dtáirgí. Is cinnte gur cheart ispíní, feoil deataithe agus táirgí leathchríochnaithe ón ollmhargadh a eisiamh, toisc nach n-úsáidtear feoil agus saillte den chéad scoth i gcónaí ina n-ullmhú. Ina theannta sin, cuimsíonn sé gach cineál breiseáin luibhe agus ceimiceacha - leasaithigh, ruaimeanna, blasanna, etc.
- Ba cheart tosaíocht a thabhairt do chineálacha lean feola, éanlaithe clóis agus éisc, toisc go gcuireann raidhse lipidí isteach ar ionsú iomlán próitéine. I dtaca leis seo, tá sé níos fearr a sheachaint ag ithe bradán, catfish, gé agus lachan, ae troisc, muiceoil agus mairteola brisket.
Contraindications agus míbhuntáistí a bhaineann le aiste bia próitéin
Tugann aiste bia próitéin torthaí iontacha i dtréimhse ghearr ama, ach ní féidir é a mholadh do gach duine toisc nach bhfuil sé cothrom. Mar gheall ar ábhar íseal glasraí agus torthaí, ní fhaigheann an comhlacht go leor vitimíní, microelements agus substaintí tairbhiúla eile atá riachtanach do dhuine. Ina theannta sin, d’fhéadfadh aigéadú na fola a bheith mar thoradh ar mhéideanna arda próitéine sa réim bia, mar is léir ó léamh pH a thiteann faoi bhun 7.35–7.45. Sa chás seo, éilíonn an comhlacht níos mó cailciam, a thosaíonn a bhaint as na cnámha. Cuireann sé seo bagairt ar fhorbairt oistéapóróis. Dá bhrí sin, is féidir aiste bia próitéine a úsáid ar feadh seachtaine ar a mhéad, agus ansin sos fada a ghlacadh. Deir cothaitheoirí den chuid is mó nach féidir aiste bia den sórt sin a chur i bhfeidhm ach uair amháin gach sé mhí, agus cloíonn roinnt saineolaithe le cur chuige níos déine: gan níos mó ná uair amháin sa bhliain, toisc go gcruthaíonn sé ualach mór ar orgáin an chórais díleá.
D'fhéadfadh na fo-iarsmaí seo a leanas tarlú le aiste bia próitéin:
- Tógann próitéiní ainmhithe tamall fada le díolama, agus nuair a bhíonn carbaihiodráití agus snáithíní gann, éiríonn an próiseas seo níos faide fós. Mar thoradh air sin, fhanann bia níos faide sa intestines, déantar na próisis lobhadh agus coipeadh níos déine, rud a fhágann flatulence agus droch-anáil.
- Méadaíonn an t-ualach ar na duáin, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le swelling sna cosa agus sna málaí faoi na súile, agus ar an ae.
- Mar gheall ar dhíleá mall bia, is féidir constipation agus exacerbation gastritis agus enterocolitis.
- D'fhéadfadh go mbeadh borrthaí i brú fola, is féidir méadú ar leibhéil colaistéaról, agus ardaíonn an baol thrombosis.
- Mothú tuirseach níos tapúla agus éiríonn daoine irritated níos éasca.
- I mná, is féidir éagothroime hormónach agus mífheidhmiú ovarian.
Ón méid thuas leanann sé go bhfuil aiste bia próitéine contraindicated sna coinníollacha seo a leanas:
- galair duáin agus ae;
- gout, diaibéiteas, droch-téachtadh fola;
- galair ainsealacha an chonair gastrointestinal;
- toirchis agus lachta.
Níl sé oiriúnach freisin do dhaoine scothaosta, daoine le galair cardashoithíoch, agus déagóirí.
Is dóichí go mbeidh an aiste bia seo deacair a fhulaingt do lovers milseáin. Féadfaidh siad tuirse agus néaróg a mhéadú mar gheall ar easnamh carbaihiodráit. Go minic, tar éis dóibh an cúrsa a chríochnú, glacann siad milseáin ard-calorie arís, agus faigheann siad na cileagraim caillte ar ais go tapa. Ach d'itheoirí feola ní bheidh sé ina ualach.
Is é príomhbhuntáiste an aiste bia mothú leanúnach ar iomláine, toisc go dtógann bianna próitéin níos faide le próiseáil. Ina theannta sin, cuidíonn bianna próitéine le mais muscle a thógáil, agus mar sin tá an cineál cothaithe seo an-oiriúnach do bodybuilders chun a gcorp a thriomú.
Bianna toirmiscthe agus ceadaithe ar aiste bia próitéine
Eisiatar go hiomlán na bianna seo a leanas le aiste bia próitéin:
- milseáin (cácaí, pastries, candies agus milseoga eile, lena n-áirítear mil nádúrtha);
- torthaí milis (banana, persimmon, dátaí, figs, aibreoga, fíonchaora, watermelons);
- miasa plúir, pasta agus táirgí bácúis;
- bianna friochta agus spicy, anlainn, ispíní, Feoil deataithe, marinades;
- prátaí, pischineálaigh, gránaigh;
- saillte ainmhíocha;
- deochanna milse, sóid, alcól, súnna a ceannaíodh sa siopa.
In ionad iad, ba chóir go mbeadh na nithe seo a leanas le feiceáil ar do tábla:
- feoil thrua agus éanlaith chlóis (laofheoil, mairteoil, coinín, sicín gan chraiceann, filléad turcaí);
- iasc thrua, bia mara, iasc stánaithe in ola;
- miasa scartach (ae, teanga, na scamhóga, na duáin)
- uibheacha amh, bruite, omelettes;
- bainne beagmhéathrais agus táirgí bainne coipthe;
- beacáin;
- cáis íseal-saille;
- piorraí neamh-mhilsithe, úlla triomaithe agus úra (b'fhearr glas), kiwi, torthaí citris, caora géar;
- trátaí, cabáiste, cucumbers, zucchini, greens;
- ionaid siúcra;
- min-choirce, rís donn, ruán, bran;
- ola glasraí (síolta rois, olóige);
- uisce - 1.5 lítear in aghaidh an lae, tae, caife gan siúcra, súnna úra.
Níor chóir go mbeadh meáchan an riar a itear ag an am níos mó ná 250 gram, agus ba cheart go mbeadh luach fuinnimh bia in aghaidh an lae 1200 kcal. Tá an bhéim is mó ar fheoil, agus is táirgí cúnta iad torthaí, glasraí agus bran. Tá snáithín iontu atá riachtanach le haghaidh díleá gnáth, ós rud é go bhfuil bianna próitéine ina chúis le constipation. De ghnáth, ní mór do dhuine carbaihiodráití freisin; le aiste bia próitéin, cuirtear min-choirce nó rís donn in ionad iad. Is féidir sciar na dtáirgí seo a mhéadú má tá méadú suntasach tagtha ar thuirse nó má tá meadhrán le feiceáil. Is féidir leat multivitamins breise a ghlacadh freisin mar gheall ar an easpa iad i do aiste bia laethúil.
Próitéin i mbianna
- Nuair atá tú ar aiste bia próitéine, moltar na miasa is simplí is féidir a ullmhú.
- Is féidir feoil, iasc agus éanlaith chlóis a fhiuchadh, a stewed, a bhácáilte ar an grill nó san oigheann le híosmhéid ola glasraí, agus steamed freisin.
- Níor cheart go n-éireodh leat le blastanas spicy agus le breiseáin, ná cuir an iomarca salainn nó piobar le do chuid miasa. Le haghaidh piquancy, is féidir leat ach beagán mustaird a chur leis.
- Níl ispíní a cheannaítear sa siopa oiriúnach do aiste bia próitéine.
- Táirgí bainne coipthe íseal-saille - cáis teachín, cáiseanna crua - oiriúnach go foirfe i réim bia próitéine.
- Don dinnéar, is féidir leat shakes próitéine a ól, a dhíoltar i siopaí spóirt mar chothú spóirt, go háirithe le linn gníomhaíocht fhisiceach trom.
sampla roghchlár aiste bia próitéin le haghaidh an lae
Is féidir leis an aiste bia próitéin a bheith gearrthéarmach (3-7 lá) le trí bhéile in aghaidh an lae agus fadtéarmach (de ghnáth 2 sheachtain) le béilí scoilte. Dá fhaide a chloíonn tú leis an aiste bia, is mó vitimíní agus microelements ba chóir a bheith ann.
D’fhéadfadh neasléaráid den soláthar cumhachta a bheith mar seo:
- 1ú bricfeasta: iógart gan líontóirí (roghanna: kefir beagmhéathrais, cáis teachín, dhá uibheacha), tae nó caife;
- 2ú bricfeasta: úll glas (oráiste, grapefruit, kiwi);
- lón: sicín (iasc, laofheoil) le glasraí, rís donn, ruán, min-choirce (thart ar cúig spúnóg);
- snack tráthnóna: iógart nádúrtha (cáis teachín beagmhéathrais, kefir, bainne bácáilte coipthe, cáis íseal-saill);
- dinnéar: iasc (laofheoil, bia mara, sicín) le sailéad glasraí, tae, sú úr caolaithe le huisce.
Is minic a choimeádtar aiste bia próitéin ar feadh 5-7 lá, níos lú go minic - 14 lá. Tá sé fíor-annamh má fhulaingíonn an comhlacht cothú den sórt sin go héasca, go leantar é ar feadh míosa, ach molann dochtúirí go láidir gan triail a bhaint as. De ghnáth bíonn méid beag glasraí agus torthaí i roghchlár aiste bia próitéine ar feadh seachtaine, ach de réir mar a mhéadaíonn a ré, ba cheart go n-ardóidh a méid. Agus má bhraitheann tú an-tuirseach agus codlatach, is fearr méid na carbaihiodráití a mhéadú. Mar sin, is gnách go mbíonn níos mó de mhin choirce, rís donn, ruán agus glasraí sa roghchlár aiste bia próitéin ar feadh 14 lá.
Cineálacha aistí bia próitéin
Tá go leor roghanna ann le haghaidh aistí bia próitéine. Baineann siad go léir leis an ngrúpa íseal-carbaihiodráit agus tá siad bunaithe ar an bprionsabal céanna - níos mó próitéine, níos lú carbaihiodráití.
- Ceann de na roghanna is coitianta ná an aiste bia uibheacha. Tá sé sách éasca a fhulaingt toisc go bhfuil an aiste bia laethúil cothrom go leor. Táthar ag súil freisin go seachnófar saillte agus carbaihiodráití a theorannú, ach ceadaítear torthaí agus glasraí i gcainníochtaí measartha mór. Ithetar uibheacha, sicín nó gearga, bruite nó bácáilte san oigheann mar omelet.
- Is é bunús an aiste bia Seapáine bia mara, iasc, rís agus soy. Tá carbaihiodráití agus saillte i láthair, ach i gcainníochtaí teoranta. Tá salann, siúcra, earraí bácáilte déanta as plúr cruithneachta bán eisiata go hiomlán. Tá cead agat freisin cabáiste, eggplant, zucchini, cairéid, trátaí, mairteoil thrua, sicín, uibheacha, torthaí neamh-mhilsithe, táirgí déiríochta beagmhéathrais, agus arán lánghráin a ithe.
- Is cineál eile aiste bia próitéine cáis teachín. Sa chás seo, tá an bhéim ar tháirgí bainne coipthe agus greens.
- Ceadaíonn an aiste bia Dukan ar dtús sicín gan chraiceann, turcaí, iasc, táirgí déiríochta beagmhéathrais, spúnóg de bran coirce in aghaidh an lae, agus tar éis cúpla lá tugtar isteach glasraí.
aiste bia próitéin le linn toirchis agus lachta
Tá próitéiní riachtanach go háirithe le linn toirchis agus lachtaithe, ach ní mór aiste bia bean atá ag súil nó beathú cíche a chothromú ar gach slí. Le linn na tréimhse seo, tá saillte, carbaihiodráití, vitimíní, mianraí, riandúile agus substaintí luachmhara eile ag teastáil ó bhean i ndáiríre, agus ní féidir le aiste bia próitéin ina bhfoirm íon seo go léir a sholáthar. Dá bhrí sin, ní mholtar do mhná torracha agus lachtaithe cloí leis.
Cad aird a thabhairt air
Ní mholann cothaitheoirí agus dochtúirí go catagóiriúil aistriú chuig aiste bia próitéine gan dul i gcomhairle roimh ré le speisialtóirí, toisc go bhféadfadh sé galair ainsealacha a dhéanamh níos measa. Le cúrsa dhá sheachtain, ní mór duit multivitamins a ghlacadh freisin, agus i gcás tuirse agus greannaitheacht méadaithe, ba chóir an roghchlár a shaibhriú le carbaihiodráití. Tá sé cosc dian cothú den sórt sin a chomhcheangal le cógais agus alcól a ghlacadh.
conas a fháil amach as aiste bia
Ní mór duit aon aiste bia a scoir de réir a chéile ionas nach dtiocfaidh na cileagraim caillte ar ais tar éis tamaill ghearr. Ar an gcéad dul síos, níor cheart duit méideanna na gcodanna a mhéadú go suntasach. Is féidir bianna eisiata roimhe seo a chur leis beagán ar bheagán, ach ba chóir go mbeadh plúr agus milseáin mar an rud deireanach sa réim bia laethúil. Tá sé níos fearr chun cur leis an méid torthaí agus glasraí, chomh maith le gránaigh. Ní mór duit leanúint ar aghaidh ag ithe feoil thrua, iasc, agus táirgí déiríochta. Ní cheadaítear alcól níos luaithe ná 5 lá tar éis athrú chuig aiste bia rialta.
Is é príomhbhuntáiste an aiste bia próitéin ná go gceadaíonn sé duit 3-5 cileagram a chailleadh i gceann cúpla lá gan troscadh, ach ba chóir é a úsáid go han-chúramach agus ní fada.