Insíonn an curadh iolrach i dtógáil coirp, ár n -oiliúnóir aclaíochta le blianta fada taithí agus taithí ghairmiúil shaibhir dúinn, cé chomh héifeachtach agus atá sé saill fho -chraiceann a thiomáint ón choim. Mar sin, tugtar an focal dár saineolaí spóirt.
Níl sé gan chúis go bhfuil an torso i meán duine ina réimse fadhbanna. Is é fírinne an scéil go bhfuil sé amhlaidh ag ár máthair-nádúr go bhfuil saill fho-chraiceann níos carntha sa réimse seo, agus nach bhfuil sé seo, alas, ag dul as seo. Tá níos mó ag duine éigin, tá níos lú ag duine, níl ach lúthchleasaithe “aibí” ar leibhéal gairmiúil oiliúna ag a neamhláithreacht iomlán, agus fiú ansin, faoi réir aird dhírithe ar an gcuid seo den chorp.
Cad atá le déanamh mura bhfuil aon rud ar do bholg, ní cosúil le ciúbanna, ach tá folds saille gránna, gránna ag crochadh? - Tá an freagra soiléir: ní mór dúinn iad a thiomáint! Seo a dhéanfaimid anois. Agus is í an cheist: conas é seo a dhéanamh? - Tabhair dom.
Bhuel, ar an gcéad dul síos, ní mór duit stocáil a dhéanamh air, mar ní dócha go dtiocfaidh sé chun an scéal a cheartú i gceann lá nó seachtain amháin. Tá fíocháin saille carntha ar do choim ar feadh na mblianta! An gceapann tú gur féidir leat iad a thiomáint i gceann cúpla lá? Tá míonna anseo freisin, agus b'fhéidir fiú blianta (ag brath ar an méid faillí) a bhaineann le hobair chúramach! Agus caithfidh tú a bheith réidh le haghaidh seo. Ní thiocfaidh an rath go tapa. Is breá le bua an t -othar.
Beidh tionchar againn ag an am céanna ó chúig threo:
- Oiliúint Aeróbach,
- Oiliúint cumhachta,
- Gnáthamh laethúil atá pleanáilte go cumasach,
- An aiste bia ceart,
- agus oiliúint shíceolaíoch.
Roghnaímid an straitéis seo de thionchar casta ar gach taobh ar chúis. Cailleadh ceann amháin ar a laghad de na pointí seo, tá baol ann go gcaitheann tú am in vain, gan an toradh inmhianaithe a bhaint amach. Nó, ar aon nós, ní bheidh an toradh chomh maith agus a d'fhéadfadh sé a bheith ... níos faide, labhróidh gach comhpháirt ar leithligh.
Éifeachtaí aeróbach ar an gcorp.
Is iomaí duine a cheapann go bhfuil mé ag iarraidh an boilg a íoslódáil go díreach má tá folds agam ar mo bholg. Agus cuireann siad an -díograis air, go díreach leis an ngealtacht, ach ní bhaineann siad an toradh go fóill. Agus tá ionadh orthu: conas mar sin? Déanaim traenáil ar mo bholg, ar an traein - agus ar na folds, mar a bhí siad. Is é an rud é go gcaithfidh tú troid go radacach le taiscí saille! Ní i gcrios amháin - ach go ginearálta. Ní mór dúinn ár meicníocht inmheánach a sheoladh, rud a thug Mother Nature féin dúinn, rud a scriosfaidh farasbarr an mhúca seo. Thairis sin, tabhair faoi deara, is tasc fíorthábhachtach é seo! Caithfear é seo a dhéanamh ar dtús! Dá bhrí sin, is as oiliúint aeróbach a thosaímid ar an gcomhrac i gcoinne saille fo -chraicinn. Agus conas éifeacht aeróbach a dhéanamh ar an gcorp? Seo iad na roghanna is coitianta:
- Ag rith nó ag siúl go tapa
- léim léimneach
- ag snámh sa linn,
- Rothaíocht,
- damhsaí soghluaiste, aeróbaic,
- Oiliúint ar Cardiotracers,
- agus daoine eile ...
Go ginearálta, na cineálacha sin gníomhaíochta coirp go léir ina gcaithfimid oibriú go dian agus análú go crua. Luasghéaraíonn ár gcuisle, ardaíonn líon na gcrapadh croí, ardaíonn teocht an choirp agus brú fola ... seo go léir, spreagann sé seo meicníocht dhó na saille iomarcacha. Dá bhrí sin, inár liosta cleachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh gan teip, agus ag uimhir a haon, déanaimid ualaí cardio agus aeróbach a chasadh ar feadh leath uair an chloig ar a laghad! Tabharfaidh sé seo tús den scoth mar sin is gá dúinn na próisis scriosta saille. Thairis sin, ar fud an choirp ina iomláine, agus ní hamháin ar an mbolg. Cad é atá aisteach, tá sé cruthaithe le fada go bhfuil eolaithe, fiú tar éis dó a réamhrá cardio a chríochnú, nach stopann an próiseas inmheánach saille a dhó go géar! Leanann sé ar aghaidh ag feidhmiú ar feadh thart ar 2 uair an chloig, fiú nuair a d'fhág muid an seomra aclaíochta nó ionad aclaíochta le fada. Agus ní mór dúinn ach é seo a dhéanamh!
Nochtadh cumhachta don réimse faidhbe.
Anois nuair a sheoltar an próiseas saille dó, tá sé in am an dara céim den troid in aghaidh na bhfillte a chur in iúl: is tionchar béime ar chleachtaí neart chun meáchan agus taobhanna a chailleadh ar ár réimse fadhbanna. Mar sin, déanfaidh cuid den saill sruthán mar thoradh ar nochtadh aeróbach, déanfaimid an chuid a phróiseáil agus a athrú sna matáin. Seo roinnt cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh:
- Ardaíonn cioglach agus laghdaítear an corp ón APSA suite. Athraigh an t -ualach le suíomh na lámha, agus más gá, cuir an t -ualach leis na gníomhairí ualaithe.
- An rud céanna, ach amháin ar bhinse fánach nó, níos fearr fós, ar an "gcathaoir Rómhánach" ag uillinneacha difriúla le cosa seasta.
- Is éard atá i gceist le casadh ná analógach de Sit -Apos, ach cleachtadh níos éifeachtaí ar an trian uachtarach agus lár de Pres. Ní dhéanaimid an corp ar fad a ardú ag an am céanna, ach ar dtús, ansin na guaillí, agus mar sin de, amhail is dá mbeadh sé ag casadh isteach sa bíseach (de réir analaí leis an bréagán "yo-he").
- Ardaíonn na cosa ar bhalla na Sualainne, nó ón suíomh atá ag crochadh ar an gcrosaire, nó le béim ar shiopa claonta - oibríonn an cleachtadh go breá an tríú cuid is ísle den phreas. Luchtaigh bheag? - Bráisléid ualaithe a ghléasadh ar na rúitíní.
- Ag ísliú na gcos ar an Insamhlóir: “Crossbar, Press, Bars” - an rud céanna, a théann i bhfeidhm go breá ar an bolg níos ísle. An bhfuil sé deacair do chosa a ardú ar an bpointe boise? - Ardaigh iad le 90 céim glúine lúbtha - tarraing do ghlúine go dtí an cófra. Ar dtús, mar sin, - ansin is féidir leat a dhéanamh le cosa straightened.
- Tá sá an cháis síos ar an mblocfhráma.
- Oibrigh ar mheaisín preasa ag uillinneacha difriúla i réamh -mheastacháin éagsúla.
- Ag casadh ar insamhlóir speisialta.
- Maidir le lúthchleasaithe atá ullmhaithe go hiomlán - ardaitheoirí an cháis ó shuíomh bun os cionn le cosa seasta ar an gcrosbhó nó ar bhalla na Sualainne.
- Ardú timthriallach an choirp a chur ar leataobh - ar matáin oblique an phreasa.
- Tilments an choirp ar na taobhanna le frithsheasmhacht - an "metronome" mar sin.
- Maidir le daoine a bhfuil grá acu do statics agus pilates: na cleachtaí "barra" go léir a lán éagsúlachtaí.
Is féidir beagnach gach ceann de na cleachtaí thuas a dhéanamh le casadh ar na taobhanna - uainíocht agus fána an cháis ar dheis nó ar chlé. Trí athdhéanamh modhnaithe den sórt sin a chur leis i ngach cur chuige, ní hamháin go rachaidh tú i bhfeidhm ar an mbolg, ach ar do thaobh freisin, a rachaidh i bhfeidhm go dearfach ar fhoirm ghinearálta do torso.
Pleanáil oiliúna agus gnáthamh laethúil.
Moltar gach ceann de na cleachtaí thuas chun 5 chur chuige a dhéanamh le 15 athrá i ngach tacar. Agus cuireann Dia cosc ort an méid thuas go léir a dhéanamh sa seisiún oiliúna céanna - cliceáil ar na matáin, beidh an crepature le feiceáil, agus láithreach tiocfaidh an fonn chun traenáil a thuilleadh. Dá bhrí sin, bíodh eagla ort go ndéanfaí iad a throid. Ba chóir go mbeadh gach rud i modhnóireacht. Tá athrú dona freisin!
Maidir le hoiliúint amháin a glacadh go sonrach, roghnaigh 3-4 chleachtadh ón méid thuas, tá sé inmhianaithe go dtabharfaidh an bhéim ar an tionchar gach cuid de na matáin bhoilg:
- An tríú uachtarach,
- An tríú lár,
- Agus an tríú níos ísle.
Tá sé seo riachtanach chun tionchar cuimsitheach a dhéanamh ar an spriocchrios iomlán. Chomh maith leis sin cuir casadh leis na taobhanna chun do thaobh a bheith páirteach san obair.
Sa chéad seisiún oiliúna eile, tóg na 3-4 chleachtadh eile, agus mar sin déan iad a mhalartú ón gceacht go dtí an ceacht.
Is grúpa matáin den sórt sin é an preas bhoilg, agus is féidir é a oiliúint i bprionsabal gach lá ar a laghad, ach amháin ar ndóigh, tá sé ró -mhór le hualaí. Má cheapann tú go bhfuil tú ar ceal, agus an lá dár gcionn tá matáin den bholg agat, is fearr staonadh ó oiliúint nua, ionas nach ngéaróidh tú do chuid oibre. Caith na laethanta sin le hualaí cardio go dtí go bhfaigheann tú ar ais go hiomlán. Nuair a théann pian na matáin - is féidir leat dul i bhfeidhm arís ar do chom.
Is féidir leat cabhrú freisin le do chorp le nósanna imeachta athshlánúcháin atá ar eolas go maith:
- snámh,
- massage,
- Sabhna nó seomra gaile.
Dála an scéil, tá tionchar an -dearfach ag an dara ceann ar chaillteanas meáchain agus ag fáil réidh le saill fho -chraicinn, mar sin mura bhfuil aon chontraití agat, bí cinnte go gcuirfidh tú na comhpháirteanna seo i do ghnáthamh laethúil. Tá sé cruthaithe le fada go gceadaíonn cuairt a thabhairt ar folctha nó sabhna uair sa tseachtain ar a laghad duit do mheitibileacht a normalú sa chorp, chomh maith le fáil réidh le tocsainí agus le dáiríreacht eile a thagann as ár gcorp trí allas. Ag an am céanna, feabhas a chur ar do chraiceann, a thosóidh ag análú tar éis marbhántacht fhada.
Tar éis nósanna imeachta maithe oiliúna agus athshlánúcháin, ná déan dearmad faoi scíth agus codladh maith. Tá sé seo tábhachtach freisin maidir le bheith ag obair ar do chorp féin. I gcás gan téarnamh leordhóthanach, ní bheidh aon dul chun cinn san oiliúint, agus, dá bhrí sin, torthaí inláimhsithe.
Béilí caol.
Bhuel, agus, ar ndóigh, is cuid eile den obair ort féin ná do bhia. Gan a choigeartú críochnúil, ní féidir leat bolg agus taobhanna álainn a fheiceáil duit. Cad is gá a athrú i do aiste bia?
Bhuel, ar an gcéad dul síos, ní mór dúinn a thuiscint láithreach go bhfaigheann muid réidh le saill ní ar chor ar bith ionas go méadóidh tú a leibhéal arís. Dá bhrí sin, is gá iontógáil na n -acmhainní go léir isteach inár gcomhlacht a mhaolú dá sil -leagan ina dhiaidh sin. Déan iarracht bianna sailleacha a eisiamh ó d'aiste bia. Molaimid freisin dearmad a dhéanamh ar shalann agus ar shiúcra ina chuid éagsúlachtaí go léir. Tá sé cruthaithe ag eolaithe na n -eolaithe le fada go bhfeabhsaíonn an t -eisiamh ó aiste bia an dá ghné seo go léir ár meitibileacht den chuid is mó agus, dá réir sin, ár ndícheall. Laghdaigh gach cineál cácaí, cácaí, milseáin agus bruscar eile. Teastaíonn carbaihiodráit uait - is fearr torthaí nó glasraí a ithe. Tá sé nádúrtha agus dá bhrí sin tá sé úsáideach ná an cheimic milseogra atá déanta go saorga as siúcra.
Ba chóir go mbeadh do aiste bia bunaithe ar phróitéiní agus ar charbaihiodráití, agus, mar a luadh thuas, bunús nádúrtha. Beidh ioraí duit a bheidh ina n -ábhar tógála chun folds a phróiseáil sna matáin. Agus tabharfaidh carbaihiodráití fuinneamh duit, agus mar sin is gá dúinn le haghaidh oiliúna aeróbach.
Más mian leat saillte a bheith agat, agus gan iad, ar chor ar bith, roghnaigh saillte úsáideacha óimige-3 nó óimige-6. Ith an t -iasc agus "feoil cheart." Déan dearmad ar mhuiceoil, mar sin ní itheann a Moslamaigh go bhfuil sí saill agus díobhálach.
Bia, Luasghéarú Dó saille.
Cuir le do aiste bia 
Cad a chabhróidh leat punt breise a chomhrac go rathúil:
- Tae Glas - Tá sé ar eolas le fada go spreagann sé go breá meáchan agus go ndónn sé taiscí saille.
- Sú anann nó anann - mar an gcéanna, smaoinigh, táirge a chuireann cailliúint meáchain thapa chun cinn.
- Sinséar,
- Grapefruit,
- Agus fóntais eile ónár dtábla.
Cé dó agus is cosúil go mbeidh sé seo beagán, agus iad siúd ar mian leo a mbolg a chríochnú chun foirfeacht a chríochnú, molaimid duit druga speisialta cothaithe spóirt a cheannach - dóire saille. Ní anabolik ná steroid é seo, mar sin ní dhéanfaidh sé aon athrú hormónach i do chorp. Níor chóir go mbeadh eagla ort faoi seo! Is druga nádúrtha é seo a chuireann dlús le meitibileacht saillte inár gcorp. Tríd é a úsáid go rialta, beidh tú ag troid le modh radacach iomarcach. Ní ligfidh an druga an ceann nua a chur ar athló, agus scriosfaidh sé go brutally an saill go léir atá ann cheana féin i do chorp. Is leis an mbreiseán seo gur féidir leat cuma na gciúbanna a bhaint amach ar do phreas cruach. Mar sin, más é do sprioc na ciúbanna luachmhara seo, gan aon éideimhne san áireamh an dóire saille i do aiste bia laethúil.
Aiste bia.
Pointe tábhachtach eile: is aiste bia é seo. Ag iarraidh meáchan a chailleadh, ansin:
- Ná hith rud ar bith tar éis 18:00, mar go socraíonn sé an chuid is mó ar ár sleasa a itear sa tráthnóna agus san oíche.
- Laghdaigh dáileoga coda. Tóg é agus laghdaigh do bhéile aon -ama. Chuige seo, dála an scéil, cabhróidh plátaí beaga go leor. Nuair a bhíonn an pláta mór, ní thugaimid faoi deara conas a ithimid go leor. Agus ag glacadh pláta níos lú, agus ag cur iachall orainn féin gan aon rud a thuairisciú ann níos mó, laghdaímid an chuid is mó den mhéid a itheann.
- Más mian leat a ithe fós, ithe níos minice. Is é sin, is fearr é a ithe sé huaire sa lá, ach beagán ná trí huaire, ach ag titim go dtí an dumpáil. Is ar an gcúis seo a itheann na tógálaithe coirp agus na samhlacha aclaíochta go minic, gach dhá uair an chloig.
- Cuimhnigh: Bíonn drochthionchar ag droch -nósanna ar nós caitheamh tobac agus alcól go diúltach ar gach próiseas inár gcorp, agus ar mheitibileacht go háirithe. Mar sin, deireadh a chur leis an ionfhabhtú seo sa fhréamh!
Dearcadh síceolaíoch agus an phríomhchonclúid.
Ag breathnú ar na moltaí thuas go léir, is cinnte go n -aistreoidh tú céim ar chéim i dtreo feabhas a chur ar chuma do thaobh agus do bholg, chomh maith leis an gcorp iomlán ina iomláine. Níl sé tábhachtach ach cuimhneamh nach dtiocfaidh an toradh ar oiliúint amháin, nó lá amháin. Dá bhrí sin, athraigh do shaol! Grá an spórt! Grá trácht cardio agus na cleachtaí thuas. Is breá leat cothú réasúnach agus stíl mhaireachtála shláintiúil! Agus ansin le himeacht ama, ráthófar cuma iontach duit cad is mian linn tú ó gach duine!