Cleachtaí spóirt le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile

Cuidíonn aiste bia a bhfuil easnamh calraí air agus carbaihiodráití simplí a sheachaint punt breise a chailleadh, ach níl sé freagrach as cáilíocht an choirp. Cuidíonn workout éifeachtach, atá comhdhéanta de chleachtaí spóirt le haghaidh meáchain caillteanas, le géarú an chraiceann a chosc, le meáchain caillteanas a luathú, an figiúr a dhéanamh álainn agus an choim a bheith caol. Cad ba cheart dóibh a bheith agus an féidir iad a dhéanamh sa bhaile? Cé chomh minic ba chóir na seisiúin seo a reáchtáil?

Cad iad na cleachtaí is gá duit a dhéanamh chun meáchan a chailleadh

Ní chuidíonn gach cineál gníomhaíochta coirp leat saille a dhó. Spreagann aon ghníomhaíocht caiteachas fuinnimh agus calraí, mar sin féadfaidh duine a imríonn spóirt faoi deara cailliúint meáchain beag, ach ní fhéadfaidh tú meáchan a chailleadh go dona ach má chomhlíontar roinnt coinníollacha:

• Ba chóir go mbeadh aclaíocht aeróbach mar chnámh droma do chláir aclaíochta, mar sin beidh ort clárú le haghaidh oiliúna aclaíochta nó eatramh agus tosú ag rith.
• Maidir le meáchain caillteanas áitiúil réimsí fadhbanna (bolg, masa, agus mar sin de), caithfear ranganna a roghnú ar leithligh, agus an príomhchlár dó saille a fhorlíonadh.
• Níor chóir duit oiliúint neart a thosú go dtí go mbeidh an chuid is mó de do saille coirp caillte agat.

Meáchain caillteanas tapa

Déantar ceartú gníomhach coirp agus cailleadh meáchain a chur chun cinn ní trí dhian-oiliúint spóirt, ach trí fholláine clasaiceach, ar chóir go mairfeadh sé thart ar uair an chloig. Braitheann fad cruinn an chleachtaidh ar do chorp: is féidir endomorphs a chleachtadh ar feadh suas le 2 uair gan sosanna fada, agus ba cheart go mbeadh mesomorphs teoranta do 40 nóiméad.

Ní hionann na gníomhaíochtaí a bhaineann le meáchain caillteanas tapa a roghnú de réir an chineáil ualaigh: tá an ráta croí i bhfad níos tábhachtaí, agus ba cheart go mbeadh sé i gcónaí 60-65% den uasmhéid. Is é seo an t-aon bhealach chun éifeacht dhó saille do workout a bhaint amach.

Baile

Má tá sé ar intinn agat barraíocht meáchain nó réimsí fadhbanna a throid gan dul chuig clubanna spóirt, is féidir leat teacht ar an gcúrsa meáchain caillteanas baile a chuireann ranganna teagaisc físe i láthair - is é seo an rogha is éifeachtaí. Ní thabharfaidh an tuairisc théacsúil léargas iomlán duit ar cad ba cheart duit a bheith á dhéanamh.

D’fhéadfadh sé go n-iarrfaí ar an bhfardal a bheith ag obair:

fitz
• ;
dumbbells
• ag meáchan ó 1. 5 go 5 kg;
meáchain cos
• ;
ruga
• ;
fonsa
• .

Sa bhaile, molann saineolaithe gur nós é cleachtaí laethúla ar maidin, atá dírithe ní amháin ar mheáchain caillteanas, ach ar phróisis meitibileach a luathú agus ar riocht matáin a fheabhsú. Má cheadaíonn do sceideal oibre, féadfaidh tú rith ghearr ar maidin a chur san áireamh nó trí chúrsa oibre a dhéanamh sa tseachtain sa bhaile. Beidh an bhéim ar fheidhmiú aeróbach.

Cleachtaí Éifeachtacha Caillteanas Meáchan Baile

Cibé ualaí a phiocann tú, cuimhnigh go mbeidh ort fanacht in aghaidh na míosa ar a laghad chun toradh maith a bhaint amach. Tá sé seo fíor go háirithe ní i gcás meáchain caillteanas ginearálta, ach chun méideanna na gcriosanna ar leith a bhfuil na cleachtaí a roghnaigh tú dírithe orthu a cheartú. Coinnigh i gcuimhne gur chóir go mbeadh an t-ualach ina chóras nach bhfuil aon chuid eile ann: ba cheart an coimpléasc a dhéanamh ar feadh 40 nóiméad gan sos, más meáchain caillteanas do sprioc, ní neartú matáin.

Téamh

Is cleachtadh bunúsach é léim a úsáidtear i ngach spórt chun téamh suas. Ina theannta sin, tugtar ualach ar matáin na gcosa, agus anseo tá sé tábhachtach a bheith cúramach: is cuma cén cineál geansaithe a chleachtann tú, ní mór duit do chos iomlán a ísliú. Mura gcuireann tú meáchan ach ar do leath-bharraicíní, tosóidh tú laonna a phumpáil, agus ní chaillfidh do chosa meáchan.

Is féidir leat geansaithe a dhéanamh agus na cleachtaí atá ceangailte leo le téamh suas ar feadh 15 nóiméad amháin, agus moltar an téamh a chríochnú le rith cúig nóiméad i bhfeidhm nó i gciorcal. Má tá sé mar aidhm agat meáchain caillteanas gníomhach, is féidir léim a dhéanamh ar feadh leath uair an chloig.

Maidir le bolg agus cosa

Déan dearmad faoi chaidéalú clasaiceach an ABS má tá sé mar aidhm agat saille bolg a bhaint agus mura bhfuil sé beartaithe agat ciúbanna faoisimh a fháil. Is é an coimpléasc baineann cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa chrios seo eilimintí de ghleacaíocht rithimeach (ní spóirt! ), Áit a mbíonn tionchar ag na matáin an bhoilg.

Beidh éifeacht ar leith ag na rudaí seo a leanas

:

bád
• ;
cúinne
• ;
• cosa a ardú ó shuíomh seans maith;
siosúr
• .

Le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir leat cleachtaí a chleachtadh sa choreagrafaíocht chlasaiceach: squats i bpoist 1 agus 2, luascáin ar aghaidh agus chuig na taobhanna ó 3 phost. Is é an t-aon rud atá i gceist le cleachtadh bailé ná na cleachtaí seo, agus spóirt - a chur i gcrích go mall - go tapa, ós rud é nach forbairt neart matáin atá tábhachtach duitse, ach an t-ualach.

Is féidir luascáin a dhéanamh le meáchain: meáchain rúitín nó banda leaisteacha, ó na suíomhanna seo a leanas:

• ina sheasamh le tacaíocht ar chathaoir nó ar bhalla;
• ina luí ar a thaobh (ardaitheoir);
• is ​​féidir leat luascáin a chomhcheangal le scamhóga.

Maidir le pluide agus masa

Beidh squats

éifeachtach freisin agus iad ag díriú ar mheáchan a chailleadh sna cosa uachtaracha, ag caidéalú na matáin gluteal. Mar sin féin, anseo is fiú breathnú níos dlúithe ní ar na roghanna bailé, ach ar na cinn chlasaiceacha: tá na cosa comhthreomhar, lúbann an cúl ar aghaidh le linn an squat, téann an pelvis ar ais. Is féidir leat squats den sórt sin a dhéanamh le dumbbells i do lámha. Is féidir lunges ar aghaidh nó ar an taobh a úsáid mar chleachtaí spóirt chun na cromáin a mhaolú, ach d’fhéadfadh sé seo a bheith contúirteach d’fhadhbanna glúine. Ba cheart go mbeadh líon na n-athrá in aghaidh an tacair sa chaoi is go mbraitheann braistint dhó i limistéar na pluide / na masa.

Do lámha

Is é an cleachtadh is éifeachtaí a chuidíonn le comhrianta na n-arm a dhéanamh níos doichte ná na brú-suas traidisiúnta a bhfuil cur amach acu ar cheachtanna corpoideachais scoile. Cuideoidh siad le matáin an chófra, mar sin ní gné firinscneach é seo go heisiach - ní féidir le mná déanamh gan brú-suas ach an oiread.

Déan 20-25 ionadaí in aghaidh an tacair, ag malartú idir leithead greim agus luas. Má tá sé deacair brú-suas ón urlár mar gheall ar matáin laga na lámh, is féidir leat tosú ón mballa. Dóibh siúd a mheasann go bhfuil sé ró-éasca brú-ups a dhéanamh sa bhunchumraíocht, is féidir leat an meáchan a thógáil ar do dhroim - méadóidh sé seo an t-ualach ar do chuid arm.

Don chorp iomlán

Cabhróidh cleachtaí Fitball leis na matáin lárnacha a neartú: cuireann siad iallach ort d’ionad a bhailiú, brú a chur ar do ABS, iarracht a dhéanamh cothromaíocht a fháil.

Tá roinnt cleachtaí lánchorp atá furasta le húsáid atá oiriúnach fiú do thosaitheoirí:

• Ina shuí ar an liathróid, ardaigh do chosa, coinnigh sínte os do chomhair ar feadh nóiméid.
• Ag luí bolg ar an liathróid aclaíochta, cuimilt do chosa agus do airm ón urlár, déan iarracht d’iarmhéid a choinneáil ar feadh nóiméid.
• Ag luí le do chúl ar an urlár, tóg an liathróid oiriúnach i do lámha, cuimilt an corp go tapa as an urlár agus tóg do chosa. Pas an liathróid isteach iontu, tóg an údar bunaidh arís. Déan arís 30-40 uair.

Sraith cleachtaí

Cibé sprioc a shaothraíonn tú - cosa caol, waist tanaí, boilg breá cothrom nó masa caidéalaithe - beidh ort an corp iomlán a luchtú, ach roghnófar an tsraith cleachtaí spóirt le súil ar an toradh deiridh atá beartaithe. Is éard atá i gceist le cur chuige comhtháite idéalach i leith múnlú coirp baile ná téamh ar maidin, síneadh tráthnóna agus príomh-obair i rith an lae, a bhfuil a ábhar difriúil d’fhir agus do mhná.

Cleachtaí maidin

Tar éis duit dúiseacht, fiú le fócas ar mheáchain caillteanas gníomhach, níor cheart duit dian-workouts a thabhairt duit féin: is fearr tú féin a theorannú do théamh a théamh suas do matáin agus a ullmhóidh tú don lá oibre. Moltar cleachtaí spóirt ar maidin a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile roimh bhricfeasta chun tús a chur le calraí a dhó sula mbíonn am agat cinn nua a “ithe”.

D’fhéadfadh cuma mar seo a bheith ar an mbonn casta:

Lúbann an corp
• go dtí na taobhanna agus anonn is anall.
• Rothlú na n-arm sa chomhpháirt ghualainn.
• Léim (cineálacha éagsúla, 10 nóiméad san iomlán).
Squats
• (3 nóiméad).

Cleachtadh tráthnóna

Sula dtéann tú a chodladh, ba cheart an ghníomhaíocht a laghdú, ar shlí eile is féidir le Rush adrenaline láidir insomnia a thabhairt duit. Mar sin féin, más é do sprioc meáchan a chailleadh, is féidir leat roinnt cleachtaí meáchain caillteanas a dhéanamh. Déan iarracht gan iad a dhéanamh san oíche, ach cúpla uair an chloig tar éis an dinnéir.

Is fearr an t-ualach oibre statach ag an am seo: oibríonn síneadh go maith, ar féidir é a threisiú:

• Plank (ag leibhéal tosaitheora 2 nóiméad, le hullmhúchán maith - 5 nóiméad).
• Cúinne in aice leis an mballa (suigh síos mar chathaoir le do chúl i gcoinne an bhalla agus comhaireamh go 100).

Do mhná

Má dhéanann tú anailís ar chleachtaí coirp maidir le cailleadh meáchain sa bhaile de réir inscne, ní mór duit díriú ar réimsí fadhbanna is gné dhílis d’inscne ar leith. I measc na mban, tugtar faoi deara taiscí den chuid is mó ar an bolg agus na pluide: ceantair ina bhfuil cruthú “piliúir” hormónach réamhshocraithe de réir nádúir. Caithfidh na hualaí dul i bhfeidhm ar na ceantair seo, is é sin, ní féidir leat a dhéanamh gan squats agus planks. Ag an am céanna, moltar do mhná oiliúint a fháil le meáchain más gá dóibh meáchain caillteanas gníomhach.

Maidir le fir

Tá cúlra hormónach ionadaithe leath láidir na daonnachta sa chaoi is go gcaithfidh siad oibriú amach ar insamhlóirí, más mian leo meáchan a chailleadh, ionas nach dtosóidh siad ag méadú mais muscle. Is féidir sraith cleachtaí spóirt le haghaidh meáchain caillteanas a úsáid ó chleachtadh bunúsach - is rogha shimplí agus éifeachtach é seo, ach sa bhaile, mura bhfuil insamhlóirí ann, beidh ort dul i muinín dumbbells a bhfuil meáchan suas le 5 kg iontu. Ba chóir go mbeadh an bhéim ar ualach na matáin cófra.

Sceideal Aclaíochta

De réir faisnéise ó shaineolaithe, is cosúil nach mbíonn éifeachtacht aclaíochta i ndó saille ach i gcás trí chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine nó níos mó. Ba chóir cleachtaí spóirt le haghaidh meáchain caillteanas mar chuid de cardio a dhéanamh ar feadh 40-60 nóiméad, agus ualaí cumhachta á gcur san áireamh ar leithligh.

Breathnaíonn graf samplach mar seo:

• Léim (10 nóiméad).
• Obair láimhe (10 nóiméad).
• Léim (5 nóiméad).
• Workout Leg and Abs (10 nóiméad).
• Léim (5 nóiméad).
• Cleachtaí ualaigh ghinearálta (10 nóiméad).
• Sínte (10 nóiméad).