cleachtaí éifeachtacha do meáchain caillteanas mear

Níl aon pill draíochta ann, agus níl aon rud níos fearr ná aiste bia agus aclaíocht invented fós le haghaidh meáchain caillteanas. Thairis sin, ní oibríonn duine gan an ceann eile. Ach cabhróidh fiú cleachtaí meáchain caillteanas simplí leat gníomhaíocht a mhéadú, calories a dhó agus comhlacht toned a fháil.

Mar sin, tá sé socraithe agat breis meáchain a chailleadh. Cén cosán a chaithfidh tú dul tríd?

1. Tuig do aiste bia ionas nach n-itheann tú níos mó ná mar a theastaíonn ó do chorp.
2. Déan athbhreithniú ar do ghnáthamh laethúil, faigh go leor scíthe agus codlata, toisc go ndóitear saillte le linn codlata.
3. Foghlaim teoiric bheag faoi conas a oibríonn an corp, conas a fhásann matáin agus dó saille.
4. Ceannaigh éadaí spóirt agus sneakers chun gortú a sheachaint le linn na hoiliúna.
5. Bain triail as cleachtaí éagsúla agus roghnaigh an cineál gníomhaíochta is mian leat.
6. Traenáil 3-4 huaire sa tseachtain agus easnamh calorie á chothabháil.
7. Bain sult as do stíl mhaireachtála nua agus do chorp.

Tríd an bplean seo a leanúint, is féidir leat meáchan a chailleadh agus fanacht aclaí trí aclaíocht agus cothú. Anois, déanaimis breathnú níos dlúithe.

cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas

Nuair a meáchan a chailleadh, is é an cothú an rud is tábhachtaí. Cibé cleachtadh a roghnaíonn tú, ní féidir leat a dhéanamh gan do aiste bia a thuiscint. Ní lódálfaimid faisnéis duit maidir le calraí agus aistí bia, ach tabharfaimid bunrialacha duit a chabhróidh leat ró-mheáchan a chailleadh. Deir an t-oiliúnóir folláine gur cothaithe é 80-90% de rathúlacht meáchain a chailleadh. Is é do sprioc níos mó a chaitheamh ná mar a itheann tú. Is féidir le spóirt cabhrú leat an próiseas dó saille a luathú, líon na calories a dhóitear a mhéadú, ach is é bunús gach rud ná cothú.

Molann an t-oiliúnóir:

1. Ná cuir ocras ort riamh. Dá ocras an duine é, is mó a íosfaidh sé. Nuair a bhíonn tú ar éigean ocras, is é seo an t-am a ithe, mar gheall ar leath uair an chloig nó uair an chloig a bheidh tú ag ithe i bhfad níos mó.
2. Coinnigh do aiste bia roimhe seo, ach a ghlacadh spúnóg as do chuid is gnách gach lá. Is méid an-bheag é seo, ach má fhéachann tú air thar thréimhse seachtaine, tá sé lúide seacht spúnóg in aghaidh an bhéile cheana féin. Faigheann an boilg dul i dtaithí air go tapa, tosaíonn sé ag laghdú i méid, agus tá tú sásta le níos lú bia.
3. Ná overeat. Ní gá fanacht leis an mothúchán "phew, táim lán. "Tagann an mothú ar fullness 15-20 nóiméad tar éis ithe. Ní féidir ach amháin tar éis an ama seo a mheas go hoibiachtúil an bhfuil duine lán nó nach bhfuil. Is fearr an bord a fhágáil ag mothú go hiomlán, ach gan a bheith gluttonous, nuair a bhíonn sé deacair análú.

Nuair a meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh cothaithe cuí próitéine agus saille den chuid is mó. Ith níos mó feola, cáis teachín, uibheacha, iasc. Ná déan dearmad faoi glasraí agus gránaigh, arán gráin iomlán. Is féidir saillte sláintiúla a fháil ó iasc dearg, cnónna agus avocados. Ní fhágfaidh an cineál cothaithe seo ocras ort agus cabhróidh sé leat na cothaithigh riachtanacha go léir a fháil.

Ba cheart go mbeadh an aiste bia cothrom agus éagsúil ionas nach mbeidh aon mhian le briseadh síos. Ach más mian leat blas an chíste agus na sceallóga a mheabhrú i ndáiríre, is féidir leat an bia "toirmiscthe" a ithe de réir a chéile. Creidtear má itheann tú 90% i gceart, ansin is féidir leat bianna ard-calorie 10% a thabhairt.

Ar chóir duit dul ar aiste bia nó calories a chomhaireamh? Roghnaíonn gach duine córas cothaithe oiriúnach dóibh féin. Ar aiste bia, cuireann tú deireadh le bianna áirithe agus dá réir sin laghdaítear ábhar calórach do aiste bia.

Comhairle. Bain triail as biachlár a chruthú don tseachtain le hoidis a thaitníonn leat. Níl aon rud draíochta ann faoi oidis PP, agus is minic go mbíonn siad níos airde fós i calories ná na cinn rialta, agus glacann milseoga a dhéantar le plúr almond go leor ama. Glac bianna iomlána simplí agus bianna próitéine mar bhunús. Ní maith liom min-choirce? Bíodh bricfeasta agat le huibheacha agus glasraí scrofa. Ní mór duit cur chuige solúbtha i do aiste bia, toisc go bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil leat do shaol.

Agus ná déan dearmad réimeas óil a choinneáil, go háirithe le linn spóirt ghníomhacha. Bíodh buidéal uisce ar láimh agat i gcónaí. Má tá sé deacair uisce simplí a ól, cuir sú líomóide nó duilleoga mint leis.

Cad atá le roghnú: oiliúint sa bhaile nó sa seomra aclaíochta?

Roghnaíonn gach duine cá háit le traenáil: sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint leis an dá rogha.

Ní mór duit dul go dtí an seomra aclaíochta, íoc as síntiús agus cloí leis an sceideal má chláraigh tú le haghaidh oiliúint ghrúpa ag club spóirt. Ach tá sé feistithe leis an trealamh go léir is gá agus trealamh aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach.

Tá an-tóir ar workouts baile le déanaí. Ní gá dul áit ar bith, cloí le plean agus sceideal. Ach glacann sé toil láidir agus roinnt oiliúna fisiceach chun na cleachtaí a dhéanamh i gceart.

Níl na cleachtaí iad féin chun meáchan a chailleadh sa bhaile agus sa seomra aclaíochta i bhfad níos éagsúla. Caithfidh siad a bheith éifeachtach, ard-déine agus éagsúil. Is féidir leat do ABS a phumpáil suas sa bhaile agus sa seomra aclaíochta chomh rathúil céanna. Is féidir leat oibriú le traenálaí trí ghlao físeáin.

Cad is gá duit oiliúint a thosú: trealamh agus éadaí

Má dhéanann tú cleachtadh sa bhaile, beidh mata áisiúil. B'fhéidir go mbeadh ort dumbbells beaga 2 agus 5 kg, agus bannaí aclaíochta, má chuimsíonn an clár oiliúna iad. Go deimhin, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh gan trealamh ar bith agus oiliúint cardio agus neart dó saille a dhéanamh le do mheáchan féin, gan trealamh speisialta. Tá gach rud atá uait ag an seomra aclaíochta.

In aon chás, beidh ort éadaí le haghaidh spóirt:

• sneakers le dea-mhaolú agus aeráil;
• luiteoga nó sweatpants dea-shínte;
• roinnt T-léinte déanta as fabraic shintéiseach (tógann cadás i bhfad chun tirim ó allais);
• Barr spóirt do mhná.

Seo sraith bhunúsach nach féidir leat a dhéanamh gan sa seomra aclaíochta nó sa bhaile. Beidh coimeádán uisce uait freisin agus, más féidir, bráisléad aclaíochta nó uaireadóir le feidhm ráta croí.

Comhairle.Beir leat tuáille beag chuig an seomra aclaíochta. Beidh ort é a chur ar an trealamh aclaíochta agus tú ag déanamh cleachtaí.

Cineálacha agus cineálacha oiliúna agus cleachtaí: cad atá le roghnú?

Tá cineálacha éagsúla workouts agus cleachtaí éifeachtach chun meáchan a chailleadh. Mínítear é seo trí shaintréithe aonair an chomhlachta. Meastar gurb é an cineál oiliúna is éifeachtaí ná aeróbach (cardio). Ach tá gá le cleachtadh anaeróbach (neart) freisin ionas nach mbeidh an craiceann ag sag tar éis meáchan a chailleadh.

Déanaimis amach cad iad na cineálacha bunúsacha oiliúna le haghaidh meáchain caillteanas atá le fáil sa seomra aclaíochta agus nuair a bhíonn tú ag oiliúint sa bhaile. Tuigfidh tú cén fáth a bhfuil gá le cineálacha éagsúla gníomhaíochta le dul i gcruth go rathúil. Agus ar deireadh, cinneadh a dhéanamh ar cad atá níos fearr - cleachtaí cardio nó neart?

Cleachtaí neart

Tá oiliúint neart dírithe ar hypertrophy, is é sin, fás muscle. Go deimhin, luasann oiliúint neart do mheitibileacht, ach de réir a chéile. De ghnáth, roghnaíonn na daoine sin a chailleann meáchan cineálacha eile oiliúna, agus tá cúis ann leis seo.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le hoiliúint neart chun meáchan a chailleadh?

1. Tar éis oiliúint neart, caitheann an comhlacht calories a ghnóthú.
2. Nuair a bhíonn siad ag obair "go teip, " tarlaíonn microtraumas sna matáin, agus caitheann an corp fuinneamh chun iad a athchóiriú.
3. Teastaíonn i bhfad níos mó fuinnimh ó mhatáin le "cothabháil" ná le saill.
4. Tá gnéithe de chleachtaí láidreachta in oiliúint eatramh, agus ní mór duit an bun-fhorghníomhú ceart a mháistir ar dtús chun é a chur i bhfeidhm go rathúil.

Is miotas é nach bhfuil oiliúint neart oiriúnach ach do na fir. Is féidir le mná freisin meáchan a chailleadh go rathúil agus figiúr a thógáil le cabhair ó squats, lunges, agus oiliúint meáchain le dumbbells agus barbells. Ní mór duit oiliúint neart a dhéanamh 2-3 huaire sa tseachtain, alternating le cardio le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach.

Cleachtaí cardio

Is rogha iontach é cleachtadh cardio le haghaidh meáchain caillteanas. Siad go tapa mar thoradh ar dhó saill, agus ag an am céanna caidéil an matán croí agus córas riospráide. Is féidir leat cardio a dhéanamh sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Ní oiliúint ard-déine é i gcónaí, ach déanfaidh sé roinnt iarracht saille a dhó. Agus ní mór do thosaitheoirí oiliúint a bheith páirteach de réir a chéile.

Cleachtaí Cardio is Fearr:

• taobhchéim le lámha ardaithe;
• dornálaíocht ;
• buirpí;
• thosaíonn go dtí an taobh;
• ardú na glúine ó lunge;
• téad léim.

Tá cleachtadh cardio tairbheach d'fhir agus do mhná araon. Ní mór duit workouts a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 40-50 nóiméad. Is féidir leat d'oiliúint neart a chríochnú ach siúl go brisk ar mhuilinn tread nó úsáid a bhaint as meaisín éilipseach.

Oiliúint aeróbaice

Cuidíonn aclaíocht aeróbach leat meáchan a chailleadh agus feabhsaíonn sé feidhmiú do chroí agus soithigh fola. Agus iad á bhfeidhmiú, ídíonn an comhlacht cuid mhór ocsaigine. Déanann na cleachtaí seo duine níos athléimní. Meastar gur aeróbaice an bealach is fearr chun calraí a dhó.

Is é aclaíocht aeróbach, nó cleachtadh cardio, mar a thugtar air go coitianta, an cleachtadh is fearr chun meáchan a chailleadh. Áirítear leis seo rith, rothar aclaíochta ar luas dian, éilips, agus siúl go tapa ar mhuilinn tráchta. Is é an rud atá tábhachtach ná go dtosaíonn an próiseas dó saille laistigh de 30 nóiméad. Ba chóir an workout go deireanach 40-60 nóiméad, ach tá sé níos fearr chun tús a chur le 10-15 nóiméad, ag cur 2-3 nóiméad gach lá.

Áirítear le cleachtadh aeróbach rith, damhsa, spóirt ghrúpa, agus scátáil. I mbeagán focal, aon ualach a dhéanann do chroí buille níos tapúla. Mar sin féin, d'fhonn saille a dhó i gceart trí aeróbaice, ní mór duit cloí le crios ráta croí áirithe.

Is féidir cleachtadh aeróbach a dhéanamh gach lá. Má mhalartaíonn tú iad le cineálacha eile aclaíochta, ansin is leor dhá uair sa tseachtain.

Oiliúint anaeróbach

Le linn oiliúna anaeróbach, faigheann an comhlacht fuinneamh gan ocsaigin. Úsáideann matáin suas glycogen (táirge de bhriseadh glúcóis) atá carntha san fhuil. Is oiliúint neart iad seo sa seomra aclaíochta, atá dírithe ar matáin a fhorbairt agus a neartú, agus reáchtáil ghearr-achair. Ní úsáideann siad saille mar fhuinneamh.

Dóíonn aclaíocht anaeróbach níos lú calraí ná aclaíocht aeróbach. Conas mar sin is féidir leo a bheith úsáideach duit? Is é an fírinne go gcaitheann matáin fuinneamh ar feadh tamaill tar éis aclaíocht anaeróbach - 12-36 uair an chloig. Ina theannta sin, mar gheall ar fhás muscle, sruthán tú níos lú calraí ag an gcuid eile. Ach fós, aontaíonn oiliúnóirí go bhfuil cleachtadh aeróbach níos éifeachtaí chun meáchan a chailleadh.

Oiliúint eatramh

Chun meáchan a chailleadh go tapa, is gá duit cleachtaí diana ach nach bhfuil tuirsiúil a bheith agat a d'fhéadfá a dhéanamh go rialta. Tá HIIT (nó HIIT as Béarla) - oiliúint eatramh - oiriúnach do do spriocanna. Tá siad oiriúnach do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu. Ní mór duit ach an luas a choigeartú ag brath ar an méid ullmhúcháin.

Sampla maith de HIIT is ea Tabata. Ba chóir cleachtaí a dhéanamh go tapa (ach go héifeachtach) ar feadh 20-60 soicind. Tar éis seo, scíthe tú ar feadh 10-40 soicind. Dá fhaide do eatramh scíthe, is ea is lú déine a bheidh an cleachtadh. D’fhéadfadh go mbeadh cuma mar seo ar chleas HIIT:

• ag rith i bhfeidhm;
• scata;
• plie squats;
• ups bhrú;
• ag tarraingt do ghlúine ar do bholg i planc.

Mar riail, tá ciorcal amháin comhdhéanta de 5-6 cleachtaí. Is minic a bhíonn sé seo ag traenáil le do mheáchan féin. Is féidir le tosaitheoirí trí laps a dhéanamh, chun cinn - cúig laps. Is féidir cleachtaí a dhéanamh arís, ach tá rogha ann nuair a bhíonn gach eatramh dírithe ar ghrúpaí matán áirithe a oibriú.

A bhuíochas leis an scéim seo, laistigh de leath uair an chloig beidh tú ag glanadh amach do allais agus ag gasping le sonas gur éirigh leat 300-500 calories breise a dhó.

Te suas roimh cleachtaí a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas: an bhfuil sé riachtanach nó nach bhfuil?

Anseo, aontaíonn oiliúnóirí: ní mór téamh suas roimh cleachtaí meáchain caillteanas. Tógann téamh fisiciúil 5-10 nóiméad, ach cabhraíonn sé leat réidh le haghaidh an aclaíochta, gortuithe a sheachaint agus téamh suas na matáin agus na hailt go léir.

Roimh oiliúint, fiú roimh síneadh, ní mór duit téamh suas. Déan na cleachtaí téamh suas is simplí:

1. Rothlaigh do cheann go mall 3-4 huaire deiseal agus tuathalach.
2. Déan gluaiseachtaí ciorclach le do chuid arm ar an meánluas 5-10 uair ar aghaidh agus ar gcúl.
3. Síneadh do airm ar shiúl ó do bhrollach 5-10 uair.
4. Rothlaigh do pelvis 5 huaire sa dá threo.
5. Déan 5-10 tilt i dtreo do bharraicíní le cosa díreacha.
6. Déan 5-10 bends sa dá threo.
7. Rothlaigh do chromáin.
8. Sín do lámha agus rúitíní.

Tar éis do chleachtaí te-suas, is féidir leat siúl ar an treadmill ag luas tapa ar feadh 10-15 nóiméad a te suas. Agus ansin ar aghaidh go dtí an casta is mó.

Cleachtaí do chailleadh saille bolg: crunches, ardaíonn cos, bhfolús

Tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh in aon réimse amháin, mar go bhfágann saill an comhlacht níos mó nó níos lú cothrom. Ach is féidir leat do chraiceann a dhéanamh níos doichte agus do matáin an bhoilg a neartú le cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar do bholg agus ar na taobhanna. Is cleachtaí neart bunúsacha iad seo a chabhróidh leat beagán níos mó calraí a dhó.

Cleachtaí do chailleadh saille bolg aon éagsúla d'fhir agus do mhná: tá an teicníc mar an gcéanna do gach duine. Is é an rud is mó ná oiliúint a dhéanamh i gceart agus go rialta, agus ansin, ar choinníoll go bhfuil easnamh calorie agat agus gníomhaíocht bhunúsach leordhóthanach, beidh an faoiseamh atá ag teastáil uait. Nuair a tharlaíonn sé seo - i seachtain, in aghaidh na míosa nó sé mhí, ag brath ar do bhunreacht agus ar do chothú.

Ab géarchor: díreach, droim ar ais, taobh

Teicníc géarchor preas suite:

1. Luigh ar do dhroim ar an mata agus do ghlúine lúbtha.
2. Brúigh do smig chuig do bhrollach agus tabhair do bhosa le chéile ar chúl do chinn.
3. Agus tú ag easanálú, ardaigh do chorp beagán, ag tógáil do lanna gualainn as an mata.
4. Déan do matáin bhoilg níos doichte.
5. Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin go mall ar an mata gan dírigh an bealach ar fad.

Ní gá ardú ró-ard, do smig a ardú ó do bhrollach agus tú féin a tharraingt ar aghaidh le do chuid arm. Ba chóir go mbeadh an preas i gcónaí aimsir.

Crunches droim ar ais ar an urlárIs cleachtadh é inar gá duit do chosa a ardú agus do ABS níos ísle a ghéarú:

1. Luigh ar do dhroim ar an mata.
2. Bend do ghlúine ionas go mbeidh do shins comhthreomhar leis an urlár agus tabhair do shála le chéile.
3. Agus tú ag easanálú, ardaigh do chromáin agus ardaigh do chromán den urlár, ag cur do mheáchan ar do lanna ghualainn agus ag tarraingt do ghlúine i dtreo do bhrollach.
4. Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh gan do chosa a dhíreachú go hiomlán. Coinnigh do ABS aimsir i gcónaí.

Is féidir géarchor díreach agus droim ar ais a dhéanamh ar bhinse, ag coinneáil an bhinse taobh thiar do cheann le do lámha.

Crunches taobhDéantar matáin cliathánach an bhoilg a neartú ar an ABS. Tá sé áisiúil crunches cliathánach a dhéanamh ar mheaisín hyperextension:

1. Coigeartaigh an airde ionas go mbeidh barr an eochaircheap aclaíochta ag leibhéal na cnámh pelvic.
2. Suíomh tosaigh - sosaíonn na cosa i gcoinne bonn an insamhlóra, comhlacht díreach, airm ag leibhéal an chliabhraigh.
3. Agus tú ag easanálú, tilt do chorp síos, agus de réir mar a ionanálfaidh tú, fill ar ais go dtí an túsphointe.

Ba chóir crunches cliathánach a dhéanamh ag baint úsáide as matáin an bhoilg oblique, agus ní trí táimhe.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Do thosaitheoirí fir agus mná, is leor trí shraith de crunches bhoilg de 20 athrá. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh ag tús nó ag deireadh na hoiliúna neart, ar maidin, tráthnóna nó tráthnóna.

Tréimhsiúlacht. Ar a laghad uair sa tseachtain. Braitheann toradh crunches bhoilg ar an struchtúr. Is féidir leat malartach a dhéanamh idir géarchor chun cinn, droim ar ais agus taobh.

Cleachtaí le haghaidh meáchain a chailliúint ar na taobhanna: plank, bends, swings

Tá sé dodhéanta taobhanna a bhaint le cleachtaí meáchain caillteanas ina n-aonar. Chun saill stóráilte a dhó, ní mór duit easnamh calorie a choinneáil agus bogadh níos mó. Is cleachtaí dian ar fhuinneamh iad pleancanna, luascáin cos agus corsa, agus cabhróidh siad leat breis-mheáchan a chailleadh, ag tabhairt cuair álainn do do chorp.

Ní mór cleachtaí do matáin an bhoilg oblique a áireamh i sraith cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar na taobhanna sa bhaile. Nuair a chuirtear le chéile iad, cabhróidh na heilimintí oiliúna seo leat taiscí saille a bhaint go tapa timpeall do choim.

Taobh plank: na matáin go léir a neartú

Ceann de na cleachtaí bunúsacha a ligeann duit do waistline a mhúnlú, agus matáin an ABS, ar ais, cosa agus airm ag obair. Is féidir é a dhéanamh gan trealamh speisialta. Tá teicníc shimplí ag an bplean taobh:

1. Faigh isteach i suíomh plank rialta, ag luí ar do chuid forearms agus bharraicíní.
2. Cas timpeall agus aistrigh do mheáchan go dtí taobh amháin de do chorp.
3. Déan do bholg níos doichte agus dírigh do chorp, ag tacú leat féin ar do forearm agus rúitín.
4. Fill ar ais go dtí an túsphointe - plean rialta.

Dóibh siúd chun cinn sa taobh plank, is féidir leat suí-ups a chur ag obair na matáin lámh agus crunches a pumpáil suas do ABS.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Is leor é a shealbhú i gcleachtadh statach ar feadh 30 soicind, ag méadú an t-am de réir a chéile. Déantar an cleachtadh i gcur chuige amháin.

Tréimhsiúlacht. Is féidir leat gach workout a chríochnú le plean taobh.

Bends taobh: bain na taobhanna

Ní chuideoidh lúbthacht níos mó saille a dhó sa limistéar faidhbe, ach neartóidh sé na matáin cóirséid a thacaíonn leis an spine. Teicníc chun lúbanna taobh a dhéanamh:

1. Seas díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Squeeze do lanna ghualainn agus a choinneáil do boilg toned.
2. Go mall lean go dtí an taobh, síneadh do lámh feadh do chorp. Ní mór duit lúbadh síos chomh híseal agus is féidir leat. Ansin ar ais go dtí an túsphointe.
3. Déan an ghluaiseacht arís sa treo eile.
4. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh gan rud ar bith ar dtús, agus ansin cuir 2 kg dumbbells leis, ag méadú an meáchan de réir a chéile.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Cuireann trí shraith de dheich n-ionadaithe teicniúla ar gach taobh go mór le d'oiliúint.

Tréimhsiúlacht. Is féidir bends cliathánach go dtí an taobh a dhéanamh uair sa tseachtain.

Fuadach cromáin ina seasamh

Is éard atá i gceist le gluaiseacht fuadach na cromáin ná na matáin cliathánach, rud a chabhróidh leat do chorp a dhianú níos tapúla. Tá teicníc shimplí ag an gcleachtadh seo, is é an rud is mó ná é a dhéanamh go tuisceanach agus gan do chosa a luascadh chomh tapa agus is féidir.

1. Seas go díreach, cuir do lámha ar do choim.
2. Leathnaigh do chos go dtí an taobh, ag iarraidh seasamh comhlacht cothrom a choimeád.
3. Go mall ar ais do chos go dtí an túsphointe.

Is féidir leat fuadach cromáin a dhéanamh ar mheaisín freisin nó banna leaisteacha a úsáid chun an t-ualach a mhéadú.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Trí thacar de 15-20 ionadaithe ar gach cos.

Tréimhsiúlacht. Malartach an cleachtadh seo le daoine eile, ag comhlíonadh fuadach cromáin uair sa tseachtain.

Ardaíonn cos agus tú ag luí ar do thaobh

Tá fuadach cromáin suite mar an gcéanna le fuadach cromáin ina sheasamh, a dhéantar ar mata amháin.

1. Luigh ar do thaobh agus dírigh do chosa.
2. Agus tú ag exhale, ardaigh do chos suas.
3. Agus tú ag ionanálú, ísligh do chos go mall go dtí an túsphointe.

Is féidir leat fuadach cos a dhéanamh agus tú ag luí síos le banna leaisteacha nó meáchain.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Trí thacar de 15-20 ionadaithe ar gach cos.

Tréimhsiúlacht. Is féidir é a dhéanamh uair sa tseachtain, alternating le cleachtaí eile chun meáchan a chailleadh ar an taobh.

cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh ar chosa

Réimse faidhbe do go leor mná is ea cosa agus masa. Saill accumulates anseo go tapa agus go héasca, ach a thógann sé ar feadh i bhfad agus tá sé deacair a chailleadh. Ach má dhéanann tú cleachtaí le haghaidh do chromáin, caillfidh tú meáchan níos tapúla agus beidh tú in ann na torthaí a choinneáil ar feadh i bhfad.

Squats - cleachtadh bunúsach chun meáchan a chailleadh ar chosa

Nuair a dhéanann tú squat, cuireann tú strus ar na matáin go léir de do chosa agus masa. Má dhéanann tú an cleachtadh seo i gceart, chomh maith le meáchan a chailleadh, gheobhaidh tú cromáin agus masa toned. Breathnóimid ar squats simplí gan meáchain: cabhróidh an cleachtadh leat teicníc a fhorbairt agus meáchan a chur leis.

1. Seas le do chosa óna chéile amhail is go bhfuil tú ar tí squat. Cosa thart ar leithead cromáin óna chéile.
2. Díreach suas, níos doichte do bholg, straighten do chosa.
3. Íochtaigh do pelvis agus tú ag scaipeadh do ghlúine amach go dtí na taobhanna.
4. Déan do masa níos doichte agus seas suas díreach.

Tá go leor roghanna ann chun an teicníc squat a dhéanamh níos deacra:

• Squats le barbell sa seomra aclaíochta faoi mhaoirseacht oiliúnóra.
• Squats le dumbbells i lámha.
• Léim squats.
• Cleachtaí le bannaí leaisteacha ar na cromáin.

Fíric suimiúil: tá squats úsáideach d'fhir agus do mhná, ach ar chúis éigin meastar gur baineann amháin an cleachtadh seo. Ní mholtar é a dhéanamh ach amháin do dhaoine a bhfuil fadhbanna glúine acu.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Trí thacar de 25 ionadaithe le meáchan coirp.

Tréimhsiúlacht. Is féidir leat squat le do mheáchan féin ar a laghad gach lá, ach tá sé níos fearr a dhéanamh ar a laghad gach lá eile ionas go mbeidh na matáin am chun sosa. Laistigh de 30 lá feicfidh tú torthaí suntasacha ó do chuid oibre crua.

cleachtaí le haghaidh meáchan a chailleadh ar do arm

Tá cleachtaí an-éifeachtach chun meáchan a chailleadh ar do chuid arm agus guaillí. Ní dhólann siad saill sa réimse áirithe seo, ach déanann siad an craiceann níos doichte agus neartaíonn siad na biceps agus na triceps. Mar thoradh air sin, cuma do lámha níos caol agus níos áille.

Is féidir cleachtaí meáchan a chailleadh i do airm a dhéanamh sa bhaile gan dumbbells. Tá push-ups ar fáil áit ar bith agus am ar bith - is féidir leat a dhéanamh fiú iad san oifig agus lean ar do dheasc.

Push-ups - cleachtaí clasaiceach

Cuid úsáideach de do chuid cleachtaí rialta meáchain caillteanas is ea brú-ups cuí. Oibríonn an cleachtadh na triceps, ABS agus matáin pectoral. An leagan clasaiceach de bhrú-ups - le lámha leathana:

1. Glac seasamh suite le do lámha níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile.
2. Déan do matáin bhoilg agus masa níos doichte chun seasamh coirp a choinneáil chomh leibhéal agus is féidir.
3. Agus tú ag ionanálú, ísligh do chorp síos agus tú ag scaipeadh do uillinn go dtí na taobhanna. Ísligh tú féin don urlár, ach ná déan teagmháil leis.
4. Agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Is dócha, ní bheidh tú in ann go leor brú-ups a dhéanamh ar dtús. Dírigh ar 15-20 ionadaí in aghaidh an fhoireann d’fhir agus 10-15 do mhná.

Tréimhsiúlacht. Ní mór duit push-ups a dhéanamh go rialta chun do theicníc a fheabhsú. Déan é seo uair sa tseachtain ar a laghad má tá trí workouts agat sa tréimhse ama sin.

Glúine bhrú-ups

Ba chóir dóibh siúd a mbíonn deacracht acu go fóill brú aníos a dhéanamh go rialta iarracht a dhéanamh brú suas as a nglúin. Tá sé níos éasca do chailíní an cineál áirithe aclaíochta seo a dhéanamh. Teicníc:

1. Faigh ar do ghlúine, cuir do lámha ar an urlár ag leibhéal ghualainn. Déantar an cleachtadh le seasamh leathan.
2. Déan do ABS, matáin droma agus masa níos doichte ionas go gcoimeádfaidh tú líne dhíreach ó do ghlúine go cúl do chinn.
3. Bend do uillinn agus do bhrollach dteagmháil leis an urlár, ansin ar ais go dtí an túsphointe.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Trí thacar de 10-15 athrá.

Tréimhsiúlacht. Is féidir leat push-ups a dhéanamh ó do ghlúine ag deireadh gach workout.

Brúiteanna droim ar ais

Is é an buntáiste a bhaineann le brú suas binse droim ar ais ná na triceps a oibriú. Is féidir leat brú-ups droim ar ais a dhéanamh ó bhinse sa seomra aclaíochta nó ó chathaoir sa bhaile. Teicníc clasaiceach:

1. Seas le do dhroim go dtí binse nó cathaoir. Cuir do chuid palms ar an tacaíocht ionas go mbeidh do airm suite go siméadrach le do spine.
2. Agus tú ag ionanálú, Bend do airm ag na guaillí agus elbows ag an am céanna, ísliú do pelvis síos.
3. Agus tú ag exhale, dírigh do chuid arm agus fill ar ais go dtí an túsphointe.

Líon na n-athrá agus na gcur chuige. Beidh trí shraith de 15 athrá go leor do thosaitheoirí.

Tréimhsiúlacht. Is féidir leat brú-ups droim ar ais a áireamh i ngach cleachtadh.

cad a lorg nuair a chruthú clár oiliúna meáchain caillteanas

• Ná déan dearmad faoi théamh suas. Laghdaíonn téamh milis an seans go dtarlóidh gortú agus cabhraíonn sé leat a bheith réidh le haghaidh do chuid aclaíochta.
• Ná sosa ró-fhada idir na tacair. Ba chóir do workouts a bheith dian, ach ní exhausting. Beidh leath nóiméad de chuid eile idir na tacair go leor.
• Ól uisce agus tú ag scíth. Tá sé tábhachtach go háirithe do chothromaíocht uisce a athlánú agus cleachtaí cardio á dhéanamh agat.
• Más mian leat meáchan a chailleadh i réimse amháin, níor chóir duit cleachtaí a dhéanamh ach amháin air. Déanfaidh tú iarracht do bolg a bhaint trí do ABS agus do thaobh a phumpáil, agus déanfaidh tú ró-thraenáil go tapa, éireoidh tú tuirseach agus éireoidh tú as ar fad. Ba cheart an sraith cleachtaí a thógáil go comhchuí, lena n-áirítear neart, cardio agus réimsí fadhbanna a oibriú amach.
• Roghnaigh cleachtaí a thaitníonn leat a dhéanamh. Más mian leat meáchan a chailleadh sa bhaile gan oiliúnóir, seo roinnt comhairle: aclaíocht le haghaidh spraoi. Ná bí ag obair ró-chrua, ag cur ró-ualú ar do matáin agus ar an néarchóras.
• Molaimid do thosaitheoirí teagmháil a dhéanamh le oiliúnóir. Cabhróidh duine gairmiúil leat an teicníc a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh a mháistir, clár oiliúna agus roghchlár a chruthú.
• Leideanna is fearr chun meáchan a chailleadh: gníomhaíocht fhisiciúil a chomhcheangal le heasnamh calraí. Ní bheidh tú in ann meáchan a chailleadh trí aclaíocht amháin; ní mór duit do bhiachlár a athmhachnamh.