Cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas do mhná saor in aisce,

A fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas cabhróidh sé leat a bhaint taiscí saille agus a fháil figiúr caol. Ach chun rath a bhaint amach, ní mór duit an casta is fearr a roghnú, a fheidhmiú go laethúil agus ithe ceart. Má leanann tú moltaí simplí, is féidir leat an iomarca meáchain a chailleadh fiú gan dul go dtí an seomra aclaíochta.

Teas suas do mhná

Níor cheart do thosaitheoirí a gcorp a nochtadh láithreach do strus suntasach. Ní mór duit tosú ag cleachtadh de réir a chéile, ag déanamh na cleachtaí is simplí. Is féidir 2-4 seachtaine a ullmhú don phríomhoiliúint. Le linn na tréimhse seo, tá an comhlacht i dtaithí ar cleachtadh coirp. Gortaítear na matáin go léir; ní féidir leat an iomarca brú a chur orthu. Má dhéanann tú cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas gan téamh suas, is féidir leat do matáin a ghortú.

Ba chóir tús a chur leis an gceacht le téamh suas le 10 nóiméad. Is gá matáin an mhuineál, na n-arm, na guaillí, an torso uachtarach, an ABS, na masa, na cosa a shíneadh.

Breathnaíonn an workout maidin mar seo:

1. Seas suas díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile. Déan rothlú ciorclach go mall le do cheann agus casadh ar na taobhanna.
2. Sín do lámh chlé ar aghaidh, lúb ag an uillinn é, agus brúigh go dtí do mhuineál. Tarraing siar do dhroim é oiread agus is féidir agus sín siar ar feadh suas le 10 soicind. Déan an cleachtadh don lámh dheas arís.
3. Ardaigh lámh amháin suas, an ceann eile síos. Athraigh seasamh ceann ar cheann.
4. Trasnaigh do chuid arm os do chomhair sa limistéar cófra, scaipeadh iad go dtí na taobhanna, agus rothlaigh do torso ag an am céanna.
5. Bend ar aghaidh agus ansin lúb ar ais oiread agus is féidir, ag tacú le do chúl níos ísle le do palms.
6. Ardaigh do airm suas agus iad a shíneadh go dtí an taobh.
7. Cuir do chosa chomh fada óna chéile agus is féidir agus squat chomh híseal agus is féidir. Coinnigh ort ar feadh 15 soicind. Ansin rolladh ó chos amháin go dtí an ceann eile ionas go mbeidh ceann amháin díreach agus an ceann eile lúbtha ag na glúine.
8. Sín do chosa. Déan rothlú ciorclach de gach ceann acu 10 n-uaire ar a laghad.

Ba chóir go ndéanfaí téamh na maidine go laethúil.

Muirearú do thosaitheoirí

Tar éis téamh suas, is féidir leat bogadh ar aghaidh go dtí an phríomhchuid. Breathnaíonn an clár chun toirt cromáin a laghdú agus taiscí saille a dhó sa limistéar waist mar seo:

1. Cosa ar leithead ghualainn óna chéile, lúb do torso ar aghaidh, agus déan iarracht do lámha a bhaint amach go dtí an t-urlár. Déan 10 n-uaire.
2. Squat le do chosa chomh fada óna chéile agus is féidir. Déan 2 shraith de 15 ionadaithe. Ní mór duit a chinntiú go bhfuil do chosa agus do ghlúine comhthreomhar le do chorp, go bhfuil do bholg tarraingthe isteach, agus go bhfuil do dhroim díreach.
3. Squats rialta le lámha díreach os do chomhair.
4. Scamhóga leis na cosa ar aghaidh, 2 shraith de 10 n-ionadaithe.
5. Swing go dtí an taobh. Déan 15 uair do gach cos.
6. Léim téad.
7. Brúigh-ups ón urlár, b'fhearr ar a laghad 10 n-uaire.
8. Plean láimhe, 60 soicind ar a laghad.
9. Droim ar ais bhrú suas, ba chóir go mbeadh cosa ina luí ar an gcathaoir, is é sin, a bheith 30 cm níos airde ón urlár.
10. Ar ais lunges le cosa thrasnaigh.
11. Léim i bhfeidhm ar a laghad 40 uair.
12. Luasc ar gcúl agus do chos á ísliú go mall chun teannas na matán a mhothú. 20-25 uair.

Is gá oiliúint cardio agus neart a chomhcheangal. Ba chóir cleachtaí a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Níor chóir go dtógfadh an workout níos mó ná 30 nóiméad. Nuair a bhíonn na cleachtaí éasca agus stopann na matáin a ghortú i bhfad ró-, agus tarlaíonn sé seo ar an meán tar éis míosa, is féidir leat dul ar aghaidh go dtí cleachtaí níos casta. Is é a ré 1 uair nó níos faide.

Clár casta le haghaidh gach lá

Roimh an gceacht is mó, déan te suas. Ina dhiaidh sin is féidir leat tosú ag pumpáil suas do bholg. Agus tú ag cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit análaithe cuí a chinntiú.

Breathnaíonn an workout mar seo:

1. Luigh ar an urlár, cuir do bhosa faoi do mhasa. Ag an am céanna, ardaigh do chosa díreach ionas go gcruthófar uillinn 90˚ le do torso. Coinnigh ar feadh 20 soicind, ansin níos ísle go mall an ceann ceart, agus tar éis 10 soicind. agus cos chlé.
2. Luigh ar an urlár, lúb do ghlúine, cuir leithead ghualainn óna chéile iad. Trasnaigh do lámha taobh thiar do cheann, ach ná greim ar do mhuineál; tá do uillinn dírithe ar na taobhanna. Ardaigh do chorp uachtair, ná tóg do chúl níos ísle as an urlár. Ba chóir an t-ardú a dhéanamh ag baint úsáide as matáin an bhoilg, ionas gur féidir leat go leor teannas a mhothú. Déan 10-15 uair, déan 2-3 chur chuige.
3. Tá an staidiúir mar an gcéanna leis an gcleachtadh roimhe seo. Is gá an comhlacht a ardú, an cúl níos ísle a ardú as an urlár, ach ba chóir na boinn a bhrú go daingean leis an dromchla.
4. Déantar an cleachtadh ar an gcaoi chéanna leis an gceann roimhe seo, ach déantar na matáin oblique a phumpáil. Nuair a bheidh tú ag ardú, caithfidh tú do ghlúin chlé a bhaint amach le do uillinn dheis agus vice versa.
5. Luigh ar do dhroim, cuir do bhosa faoi do mhasa. Ardaigh do chosa ar fad 10-15 cm ón urlár, coinnigh suas le 20 soicind.
6. Cleachtadh "siosúr". Tá an staidiúir cosúil, ardaigh do chosa go dtí airde 20 cm ón urlár. Déan aithris ar ghluaiseachtaí chuid gearrtha na siosúr.
7. "Rothar". Luigh ar do dhroim, lámha faoi do masa. Insamhail marcaíocht ar rothar, ag athrú treo na gluaiseachta arís agus arís eile.
8. Seas suas díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile. Tóg dumbbells i do lámha agus tarraing do bholg isteach. Bend do torso go dtí an taobh. Ansin ardaigh do lámh chlé suas, ísligh do lámh dheas síos agus cuir taobh thiar do chúl í. Déan ar a laghad 20 uair.

Ba chóir aon ardú a dhéanamh agus ionanálú, ísliú - agus easanálú. Críochnaigh an casta ag siúl nó ag rith i bhfeidhm.

Agus tú ag cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir leat trealamh spóirt a úsáid - sorcóir, fitball, rópa léim, banna ionsúire turraing, dumbbells, barbell, expanders

Ina dhiaidh sin, is féidir leat leanúint ar aghaidh ag oiliúint, ag luchtú codanna eile den chorp. Chun do chromáin a thonú agus a laghdú i méid, ní mór duit an cleachtadh seo a leanas a dhéanamh:

1. Cosa ghualainn-leithead óna chéile, toes iompú amach. Ag scutáil go mall, ísligh tú féin chuig comhaireamh de 5. Ardaigh go dtí an túsphointe, ag comhaireamh go cúig arís.
2. Déan squats le do chosa a scaipeadh chomh fada óna chéile agus is féidir. Tar éis filleadh ar an suíomh tosaigh, seasamh láithreach ar do bharraicíní. Lámha ar an crios.
3. Ná léim lunges. Tá sé inmholta a fheidhmiú le dumbbells meáchan 1-2 kg. Ar dtús, téigh ar aghaidh ar do chos chlé. Déan cúpla squats. Ansin, ag léim amach, athraigh do chos tacaíochta.
4. Seas suas díreach, lámha fáiscthe os do chomhair. Tóg céim ar dheis, ag bogadh do masa siar beagán, agus ansin jerk do chos ar an taobh clé. Déan ar a laghad 20 amas.
5. Luigh ar an urlár, bosa faoi do mhasa. Ag ardú do chosa beagán as an urlár, scaipeadh iad chomh fada óna chéile agus is féidir, ansin iad a chur ar ais chuig a suíomh bunaidh.
6. Tá an staidiúir cosúil leis, ní gá ach cosa díreacha a ardú go dtí uillinn 90˚ a dhéanamh. Caolaigh go mall go dtí go mothaítear ceint dhó.
7. Luigh ar do thaobh, ag luí ar do uillinn. Bend do chos uachtair ag na glúine agus sos ar an urlár. Tá an cos níos ísle díreach, ní mór duit é a ardú go dtí an airde uasta. Déan an cleachtadh arís, ag casadh anonn go dtí an taobh eile.
8. Agus an tacaíocht os do chomhair, swing do chosa go dtí na taobhanna. Ansin cas leataobh agus bog an géag ar ais agus amach. Déan gach gluaiseacht go réidh. Buíochas le luascáin, is féidir leat faoiseamh matáin álainn a fháil sa bhaile agus dromchlaí seachtracha agus istigh an thigh a athrú.

Má chleachtann tú go laethúil, beidh an toradh le feiceáil i gceann míosa.

Conas fáil réidh le taobhanna go tapa?

Chun meáchan a chailleadh sa limistéar waist, is leor 10 nóiméad laethúil. casadh an fonsa hula. Tar éis 2-3 seachtaine, laghdófar na taobhanna go suntasach, agus beidh roinnt ceintiméadar sa choim imithe.

Muirearú do leanaí

Cuidíonn cleachtadh coirp ar maidin ní hamháin dúiseacht, ach freisin do chadhnraí a athluchtú, ullmhú le haghaidh lá gníomhach, agus do mheáchan a choinneáil laistigh de ghnáth-theorainneacha.

Tá sé níos fearr má ghearrann tú táille agus tú ag éisteacht le ceol. Ansin tá sé níos éifeachtaí agus níos mó spraoi, déanann na guys é le pléisiúir, agus feabhsaíonn a n-giúmar. Is fiú cleachtaí simplí a roghnú, gan dearmad a dhéanamh faoi théamh suas.

Féadfaidh cleachtaí leanaí breathnú mar seo:

1. Seas díreach. Agus tú ag ionanálú, ardaigh do chuid arm go mall. Nuair a shroicheann tú an suíomh os cionn do chinn, exhale. Ansin ísligh do lámha. Déan 5-10 uair.
2. Tá an staidiúir cosúil. Lámh chlé ar an choim, agus an lámh dheas déan uainíochtaí ciorclach os do chomhair, amhail is dá mba leanbh ag níochán an fhuinneog. Déan 5-7 huaire.
3. Ardaigh do airm suas agus bog iad os cionn do cheann ar chlé agus ar dheis. Ná Bend an comhlacht.
4. Siúil cosúil le penguins. Cosa le chéile, lámha brúite ar feadh an chomhlachta, bosa comhthreomhar leis an urlár. Téigh ar aghaidh agus ar ais.
5. Siúil cosúil le saighdiúirí. Ardaigh do ghlúine chomh hard agus is féidir agus luasc do lámha.
6. Squat síos agus léim.
7. Faigh síos ar do ghlúine, ach ná suí ar do bhun, coinnigh do staidiúir díreach. Díreach do airm i os comhair tú, go réidh a dhéanamh squats ar dheis, ansin ar an taobh clé. Le cabhair ón gcleachtadh seo, déantar an figiúr a cheartú, baintear taiscí saille as an choim agus na taobhanna.
8. Déan rothlaithe ciorclach le do chorp.
9. Léim cosúil le bunnies. Ach ní in aon áit amháin, ach ó thaobh go taobh.

Má tá fadhbanna móra agat le breis meáchain, ní leor aclaíocht ina n-aonar le meáchan a chailleadh. Teastaíonn cabhair ó chothaitheoir uait; tá sé tábhachtach an aiste bia ceart a roghnú.

Ní bheidh aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach freisin má chaitheann na guys a gcuid ama saor in aisce go léir sa bhaile, ina suí ar an ríomhaire. Ní mór do thuismitheoirí a gcuid leanaí a mhúineadh chun stíl mhaireachtála gníomhach a threorú, ar shlí eile beidh fadhbanna sláinte ann.

yoga do meáchain caillteanas

Tá an cineál gníomhaíochta fisiceach seo tairbheach ní hamháin do do fhigiúr, ach freisin do shláinte mhothúchánach. Is féidir leat do chorp, aigne agus psyche a chur in ord, ach ní mór duit aclaíocht a dhéanamh go rialta. Is é an rún maidir le héifeachtacht yoga meitibileacht a fheabhsú.

Tá sé níos fearr yoga a dhéanamh ar maidin tar éis dúiseacht

Tá go leor ag baint leis, ba chóir duit na cinn is compordaí duit féin a roghnú. Is féidir leat seasamh, suí, luí síos, lúbadh nó lúbadh a chleachtadh. Roghanna:

1. ag lúbadh ar aghaidh agus é ina shuí;
2. dromanna droma ;
3. cleachtaí análaithe;
4. staidiúir "bád", "locust", "cobra", "camal";
5. headstand agus daoine eile.

Ba chóir go mbeadh an chéad cheacht le máistir a chuirfidh na bunghnéithe in aithne duit.

Má chleachtann tú i gceart, ansin tar éis 3 seachtaine is féidir leat an chéad toradh a thabhairt faoi deara. Maireann an oiliúint 30-40 nóiméad.

Ba chóir cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas a dhéanamh i giúmar maith agus i ngnáthshláinte. Le linn breoiteachta, ba chóir duit staonadh ó ghníomhaíocht fhisiciúil.