Conas tosú ag meáchan a chailleadh: 7 gcéim chun do sprioc

Déanann bean atá róthrom plean meáchain caillteanas

Conas tosú ag meáchan a chailleadh? Tá an iomarca meáchain, aiste bia agus aclaíochta sáite i go leor ráflaí agus miotais. Is beag rud atá chomh conspóideach le conas fáil réidh le méideanna nach dteastaíonn. In ainneoin na dteicnící éagsúla, tá rialacha bunúsacha agus uilíocha ann a oibríonn do gach duine go hiomlán. Beimid ag caint fúthu san alt seo.

Tá athrú mór tagtha ar an gcomhshaol agus ar stíl mhaireachtála le fiche nó tríocha bliain anuas. Bhí an-chuid bia mear, éagsúlacht bia sráide, caiféanna agus bialanna le feiceáil, thosaigh daoine ag ithe níos mó agus ag úsáid seirbhísí seachadta, tháinig méadú suntasach ar mhéideanna na gcodanna, agus ag an am céanna bhí sé níos deacra bianna sláintiúla a roghnú.

Ina theannta sin, tá obair agus fóillíocht tar éis éirí neamhghníomhach. In ainneoin na buntáistí aitheanta a bhaineann le gníomhaíocht choirp, tá treocht anuas ar fud an domhain. De réir na dtuairiscí is déanaí ón Aontas Eorpach, ní imríonn 6 as gach 10 duine os cionn 15 bliana d’aois spóirt nó ní dhéanann siad ach go han-annamh é. Ag an am céanna, caitheann cuid shuntasach de dhaonra fásta na hEorpa níos mó ná ceithre huaire an chloig in aghaidh an lae ina suí, rud nach féidir leis dul i bhfeidhm ar shláinte agus ar chuma.

Dá bhrí sin, bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar an méid a itheann muid agus ar an mbealach maireachtála a roghnaíonn muid, rud a chiallaíonn gur gá rogha comhfhiosach a dhéanamh chun athruithe a thosú.

Déan cinneadh ar do spreagadh chun meáchan a chailleadh

Go minic, ní thugtar an tábhacht chuí don chéim seo, ag smaoineamh gur sprioc éifeachtach é an fonn a bheith oiriúnach i gúna is fearr leat nó grianghraif áille a thógáil ar an trá. Ach níl ach achomharc aeistéitiúil ach taobh amháin den bhonn, ar an dara ceann tá rudaí i bhfad níos tábhachtaí agus níos suntasaí: fáil réidh le coimpléisc agus féin-amhras, an fonn leanaí sláintiúla a bheith agat, an gá le fáil réidh le giorra anála, cur isteach hormónach agus fadhbanna gaolmhara eile.

Bíonn sé deacair i gcónaí na chéad chéimeanna a ghlacadh, ba mhaith leat é a chur siar níos déanaí, sos a ghlacadh, nó an smaoineamh a thréigean ar fad. Ina theannta sin, is minic a leagtar síos spriocanna neamhréadúla maidir le cailleadh meáchain ag an tús, rud a mbíonn ionchais arda mar thoradh air, a mbíonn frustrachas, strus agus easpa dul chun cinn ina dhiaidh sin. Ná bí faoi threoir an phrionsabail uile-nó-faic. Socraigh an sprioc deiridh atá ag teastáil agus go leor Spriocanna idirmheánacha (réalaíocha! ). Samhlaigh bealach a thógáil do charr, tá an prionsabal mar an gcéanna.

Cuimhnigh, níor chóir go mbeadh bia mar luaíocht workout ná mar "obair as" ar an seacláid a itheann tú. Is marú spreagtha é ciont.

Ag an am céanna, déan anailís ar an gcúis go bhfuil tú róthrom. An athrú le déanaí é seo nó pictiúr fadtéarmach? Ar thosaigh tú ag déanamh rudaí ar bhealach difriúil - ag ithe níos mó lasmuigh den bhaile, ag laghdú do ghníomhaíochta, nó ag athrú do réim bia? Cuideoidh eolas ar an mbunchúis leat bogadh níos gasta i dtreo do sprice.

Spóirt agus seachain carbaihiodráití simplí le haghaidh figiúr caol

An níos ciúine a théann tú, an níos faide a gheobhaidh tú

Is próiseas córasach agus fadtéarmach é meáchan a chailleadh. Féadann fiú meáchain caillteanas beag (5 go 10% de mheáchan iomlán an choirp) tairbhí sláinte a sholáthar mar bhrú fola, colaistéaról agus leibhéil siúcra fola a fheabhsú, agus fachtóirí riosca a laghdú do ghalair ainsealacha a bhaineann le murtall.

Ná téigh i muinín aistí bia radacacha agus córais troscadh uileghabhálacha. Caillfidh siad meáchain go tapa sa chéad chúpla seachtain, ach ní dócha go n-oibreoidh siad go fadtéarmach toisc nach féidir athruithe den sórt sin ar stíl mhaireachtála a chothú. Chomh luath agus a chealaíonn tú an regimen, filleadh ar shean-nósanna agus cuir meáchan ort.

Chomh maith leis sin, coinnigh i gcuimhne go mbíonn cóimheas saille-go-muscle níos airde ag mná ná fir agus go bhfuil ráta meitibileach scíthe 5-10% níos ísle acu. Mar shampla, fuair staidéar 8 seachtaine ar níos mó ná 2, 000 rannpháirtí ar aiste bia íseal-calorie (800 kcal in aghaidh an lae) gur chaill fir 16% níos mó meáchain ná mná faoi na coinníollacha céanna.

Déan athbhreithniú ar chainníocht agus ar cháilíocht an bhia a itear

Níl a fhios ag a lán daoine cé mhéad calraí a itheann siad. De réir staidéir a foilsíodh san New England Journal of Medicine, iarradh ar dhá ghrúpa daoine a bhí cosúil le meáchan, airde, céatadán saille coirp, leibhéal oideachais, agus níos mó a thuairisciú cé mhéad calraí a cheap siad a d’ól siad in aghaidh an lae. Níor thuig an dá ghrúpa an méid iarbhír faoi 1000 calraí ar an meán!

Socraigh d’iontógáil calraí laethúil

Is é a chinneadh cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe ag leath an chatha, tá sé tábhachtach freisin luach cothaithe na mbianna a mheas. Mar shampla, ní hionann 500 calraí i sceallóga agus 500 calraí i nglasraí amha.

Áitíonn cothaitheoirí go bhfuil sé tábhachtach an riail maidir le meáchan a chailleadh a leanúint - níos mó calraí a dhó ná a itheann tú. Ba cheart go mbeadh 500 kcal ar an meán san easnamh laethúil. Faoin gcoinníoll seo, féadfaidh tú cileagram amháin a chailleadh i gceann coicíse, gan dul i muinín gníomhaíochta coirp fiú. Ach san fhadtéarma, ní oibreoidh an modh seo, le himeacht ama, tógann an corp mothú struis agus imní mar gheall ar easpa bia i gcónaí agus in ionad meáchan a chailleadh, tosaíonn an corp ag carnadh saille i gcás staid chriticiúil .

Laghdaigh do chuid codanna

Seo an áit a bhfuil tábhacht le méid. Fásfaidh rialú coda le himeacht ama ó nós sláintiúil go stíl mhaireachtála a chuireann deireadh le ró-ithe leanúnach. Bealach éasca le do mhéid freastail a laghdú ná pláta níos lú a úsáid. Rud eile is ea ithe níos moille ionas go mbeidh am ag an inchinn comhartha a fháil faoi mhothú satiety. Ar an meán, tógann sé seo thart ar 20 nóiméad.

Ba chóir gur glasraí iad leath de do phláta, ba chóir go mbeadh an ceathrú cuid ina bhfoinsí próitéine beagmhéathrais (sicín, turcaí, iasc, uibheacha), agus ba chóir go mbeadh an chuid eile ina ngránach nó ina ghráin iomlána.

Aiste bia de chothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas

Gearr siar ar do iontógáil carbaihiodráit

Má itheann tú bianna atá saibhir i carbaihiodráití simplí (mar shampla cácaí, sóid, arán plúir bán, nó friochta na Fraince), scaoileann do chorp inslin chun cabhrú le sreabhadh glúcóis isteach i do shruth fola a rialú. Taispeánann taighde go mbraitheann spíce i leibhéil siúcra fola tar éis cúpla uair an chloig go mbraitheann tú ocras, cravings le haghaidh bia, agus go minic bíonn róbhorradh mar thoradh air. Déanann carbaihiodráití tapa agus scagtha an corp a athlánú go tapa le fuinneamh, ach nuair a ídítear an iomarca iad, athraítear iad go cúlchistí saille. Tabhair tosaíocht do charbaihiodráití casta agus bí cinnte iad a chomhcheangal le snáithín nádúrtha.

Ith Níos Mó Bia Iomlán

Is bianna aon-chomhábhair iad bianna iomlána atá saibhir i vitimíní agus micronutrients gan breiseáin cheimiceacha nó próiseáil. Ina measc seo tá torthaí úra, glasraí, feoil, iasc, bia mara, pischineálaigh, uibheacha, cnónna, srl. Cuidíonn siad le meitibileacht a bhrostú, meáchan a rialáil, ocras a laghdú, agus tionchar a imirt ar tháirgeadh hormóin.

Bhí 786 duine páirteach i staidéar amháin a roinneadh ina dhá ghrúpa. Bhí ceann acu ar aiste bia íseal-micronutrient, an ceann eile ar aiste bia ard-micronutrient. Bhraith beagnach 80% de na rannpháirtithe go hiomlán tar éis dóibh aiste bia ard-micronutrient a ithe, cé gur ól siad níos lú calraí ar an iomlán.

Ina theannta sin, tá bianna iomlána saor ó thras-saillte. Fuair staidéar le déanaí gur mhéadaigh mhoncaí a d’ith níos mó tras-saillte saorga a meáchan 7. 2% ar an meán i gcomparáid le mhoncaí a d’ith aiste bia saibhir i saillte monai-neamhsháithithe.

Ól do mhéid laethúil uisce

Féadann uisce óil do mheitibileacht a luathú 24-30%, rud a chabhróidh leat níos mó calraí a dhó. Léirigh ceann de na staidéir gur tomhaltas 0. 5 lítear. chabhraigh uisce óil leathuair an chloig roimh bhéilí le haistí bia níos lú calraí a ithe agus 44% níos mó meáchain a chailleadh i gcomparáid leo siúd nár ól uisce.

Seachain súnna agus deochanna siúcraithe carbónáitithe. De réir taighde, tá baint ag a dtomhaltas laethúil le méadú 60% ar riosca otracht i leanaí.

Má chuireann tú uisce in ionad do thomhaltas laethúil gloine sú nó sóide, féadfaidh tú d’iontógáil calraí bliantúil a laghdú 219, 000 kcal ar an meán. Go hiontach, ceart?

Roghnaigh cleachtadh éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas

Tá cleachtadh rialta ríthábhachtach do shláinte choirp agus mheabhrach. Is minic go mbíonn méadú disciplínithe agus spriocdhírithe ar mhinicíocht aclaíochta ríthábhachtach chun meáchain a chailliúint go rathúil.

Molann WHO go ndéanfadh daoine idir 18 agus 64 bliana d’aois cleachtadh ar a laghad 150 nóiméad sa tseachtain.

Is é an bealach is éasca agus is inacmhainne le cleachtadh a dhéanamh ná trí fheidhmiú aeróbach.

  • Is samplaí de ghníomhaíocht aeróbach measartha déine iad badmantan, siúl go bríomhar, rothaíocht, leadóg.
  • Is iad samplaí de ghníomhaíocht aeróbach ard-déine ná rith, snámh, spóirt foirne (sacar, cispheil), srl.
  • Ina theannta sin, is féidir leat rialacha úsáideacha a thabhairt isteach i do ghnáthamh laethúil: tóg an staighre in ionad an ardaitheora nó na staighrí staighre, téigh stad amháin chuig do cheann scríbe agus siúl, páirceáil do charr beagán níos faide ó do theach nó oifig, srl.

Tá cardio le haghaidh meáchain caillteanas riachtanach má tá tú ag traenáil i gceart, díriú ar ráta croí (ráta croí), teicnící agus eatraimh éagsúla a úsáid.

Ar ndóigh, tá sé tábhachtach ní amháin meáchan a chailleadh, ach freisin do matáin a choinneáil toned. Tá cleachtadh frithsheasmhachta ríthábhachtach chun corp tonaithe a thógáil. Taispeánann taighde go gcuidíonn oiliúint neart le ráta meitibileach ard a choinneáil agus go seachnaíonn sé mais muscle luachmhar a chailleadh.

Tá go leor gnáthaimh aclaíochta ar fáil don bhaile agus don seomra aclaíochta.

Tabhair tosaíocht d’ualaí ar gach grúpa matáin, seachas na cinn áitiúla. Ní chaillfidh tú meáchan sa choim agus sa bolg ar feadh i bhfad, agus cleachtaí á ndéanamh agat ar an bolg amháin, is léir é seo ar thorthaí a lán staidéar. An rud céanna maidir le meáchan a chailleadh sna cosa, na cromáin, na hairm agus i gcodanna eile den chorp.

De réir staidéir, is é ceann de na constaicí is coitianta i gcoinne meáchan a chailleadh ná easpa ama, dúirt níos mó ná 73% de na mná a ndearnadh suirbhé orthu nach n-imríonn siad spóirt ar an gcúis seo. Tagann workouts ciorclach, dó saille agus eatramh ard-déine chun tarrthála, nach dtógann níos mó ná leath uair an chloig agus a mheastar a bheith ar cheann de na cinn is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas.

Oiliúint chiorclachtógann sé 30 nóiméad ar an meán. Is éard atá ann ná go ndéanann tú roinnt cleachtaí a mhalartú (ó 5 go 10 de ghnáth), dírithe ar ghrúpaí matáin éagsúla, ag déanamh eatraimh scíthe eatarthu. Feabhsaíonn an modh seo d’aclaíocht aeróbach agus dóitear calraí go héifeachtúil.

Workouts dó sailletá siad cosúil i bprionsabal le ciorclán, ach is éard atá sa choimpléasc ualaí níos déine ar ghrúpaí matáin éagsúla, a dhéantar gan bhriseadh. Ní cheadaítear scíth ach amháin tar éis an bloc cleachtaí a chríochnú.

Tá an-tóir ar na blianta beaga anuasworkouts ard-déinea thógann 5 go 30 nóiméad sa lá. Malartaíonn siad idir uasghníomhaíocht agus scíth (duine go beirt). Mar shampla, ritheann tú ar feadh 1 nóiméad chomh tapa agus is féidir, ansin siúl go mall nó scíth a ligean ar feadh 2 nóiméad, ansin déan arís arís. Tá sé léirithe ag staidéir go gcuidíonn an modh oiliúna seo leat 25-30% níos mó calraí a dhó ná cineálacha eile aclaíochta.

Oiliúint speisialta ciorcad- Aclaíocht 30 nóiméad do mhná, atá comhdhéanta de théamh, cardio, oiliúint neart, fuarú agus síneadh. Tarlaíonn gach cleachtadh faoi mhaoirseacht traenálaí a dhéanann monatóireacht ar an teicníc chun na cleachtaí a dhéanamh, a mhúineann agus a roghnaíonn an leagan is fearr den ualach. Déantar cleachtaí ar insamhlóirí, a cruthaíodh agus tréithe fiseolaíocha an choirp baineann á gcur san áireamh. Tá siad bunaithe ar fhriotaíocht hiodrálach agus tá siad sábháilte do dhaoine de gach folláine choirp.

Foghlaim taitneamh a bhaint as cleachtaí meáchain caillteanais a dhéanamh agus a dhéanamh. Smaoinigh ar an méid fuinnimh, áthas agus féin-sástachta a thugann oiliúint duit.

Faigh tacaíocht

Níl sé éasca meáchan a chailleadh, agus tá sé níos deacra fós é a dhéanamh leis féin. Má tá tú ag iarraidh na punt breise sin a chailliúint agus do shláinte iomlán a fheabhsú, cuimhnigh nach gá duit an bealach seo a dhéanamh tú féin. Is féidir leat daoine ar aon intinn a fháil as líne nó ar líne agus páirt a ghlacadh leo.

Taispeánann taighde gur féidir le tacaíocht, iomaíocht shláintiúil, agus léiriú rialta ar thorthaí cuidiú le feidhmíocht chomhsheasmhach aclaíochta a choinneáil agus a bheith níos cuntasaí sa phróiseas.

Rianaigh do dhul chun cinn

Is é féin-rialú an fachtóir is tábhachtaí i meáchain caillteanas rathúil. Nuair a fheicimid fíorghluaiseacht inláimhsithe i dtreo ár gcuspóirí, is gnách go mbíonn níos mó spreagtha againn oibriú i gcónaí. Is é an rud is tábhachtaí ná a bheith crochta suas.

Ná dírigh go hiomlán ar mheáchan. Is féidir imní agus imní gan ghá a bheith i do mheá go laethúil. Dírigh ar tháscairí imlíne an choim, na cromáin, na cófra, na gcosa agus na n-arm. Tomhais iad ag an eatramh ama céanna, mar shampla, gach coicís nó uair sa mhí. Gabháil uimhreacha i leabhar nótaí, feidhmchlár, nó tairseacha speisialaithe gréasáin. Cabhróidh sé seo leat an toradh a rianú agus anailís a dhéanamh ar na gníomhartha a thugann na torthaí is mó.

Cuimhnigh gur próiseas de réir a chéile é meáchain caillteanas, ná bíodh díspreagadh ort mura n-imeoidh na punt breise sin ag an ráta a raibh súil agat leis. Is é an tasc atá agat ná foghlaim conas meáchan a chailleadh i gceart, agus ní i gceann 3 lá.

Deireadh a chur le strus agus easpa codlata

Tá codladh sláintiúil chomh tábhachtach le cothú agus aclaíocht cheart.

Taispeánann taighde go bhfuil baint ag codladh neamhrialta le riosca méadaithe 89% de otracht i leanaí agus 55% in aosaigh. Chomh maith leis sin, déanann codladh neamhleor nó droch-chaighdeán moilliú ar thiontú calraí go fuinneamh (meitibileacht). Nuair a bhíonn sé ag mífheidhmiú, is féidir leis an gcomhlacht fuinneamh neamhúsáidte a stóráil i bhfoirm saille. Ina theannta sin, is féidir le droch-chodladh táirgeadh inslin agus cortisol a mhéadú, chomh maith le cur isteach ar rialáil na hormóin a rialaíonn goile leptin agus ghrelin. Is leptin é a chuireann comharthaí satiety chuig an inchinn.

Fuair staidéar eile amach go n-itheann daoine atá díothaithe codlata 385 níos mó calraí in aghaidh an lae ná iad siúd a chodlaíonn go rialta agus go leordhóthanach. Mar sin, díreach mar gheall ar an rithim codlata suaite, is féidir leat 7 cileagram breise a fháil in aghaidh na bliana.

Nuair a thagann sé chun strus, spreagann sé scaoileadh na hormóin adrenaline agus cortisol. Má bhraitheann tú imní an t-am ar fad, bíonn cortisol gafa sa tsruth fola agus comharthaíonn sé don chorp siopaí cothaitheach a athlánú le carbaihiodráití, rud a fhágann go mbíonn ró-ithe go minic.

Fuair na taighdeoirí gur tháinig laghdú suntasach ar BMI i leanaí agus déagóirí róthrom agus murtallach mar thoradh ar an gclár bainistíochta struis 8 seachtaine.

Féach ar chuid de na modhanna chun déileáil le strus:

  • yoga
  • machnaimh
  • cleachtais análaithe
  • siúlóidí dúlra, garraíodóireacht, srl.

Ná húsáid pills aiste bia

Is é an smaoineamh ar pills aiste bia draíochta a dhéanamh do saille a thuaslagadh cosúil le aisling tempting. Ach faraor, tá sé seo ró-mhaith a bheith fíor (mura raibh sé soiléir cheana).

Seo cuid de na fo-iarsmaí a bhaineann le pills aiste bia:

  • Ídiú an néarchórais
  • Brú fola méadaithe
  • Ráta croí méadaithe
  • Sárú ar obair orgán inmheánach
  • Insomnia
  • Meadhrán
  • Imní
  • Siondróm bputóg leisciúil

Is minic a gheall pills aiste bia torthaí láithreacha, ach ní chuireann siad isteach ar do réim bia nó ar do stíl mhaireachtála a rinne do chorp "míshláintiúil. "Dá bhrí sin, fiú má éiríonn leat na fo-iarsmaí míthaitneamhacha a shárú agus torthaí gearrthéarmacha a fháil, gheobhaidh tú ar ais sa deireadh chuig an áit ar thosaigh tú. Chaitheamar alt ar leithligh do dhóirí saille, ag tabhairt mionsonraí ar na míbhuntáistí, na buntáistí agus na rioscaí a d’fhéadfadh a bheith leo.

Cuimhnigh, chun torthaí marthanacha a bhaint amach, ní mór duit do nósanna aclaíochta agus cothaithe a athrú go bunúsach.

Foilsítear leabhair nua meáchain caillteanais, ailt, seónna teilifíse agus físeáin gach lá, ach níl aon réiteach amháin ann a oireann do gach meáchain caillteanas buan sláintiúil. B’fhéidir nach n-oibreoidh an rud a oibríonn do dhuine amháin duitse, mar go n-imoibríonn an corp go difriúil le bianna agus ualaí éagsúla, ag brath ar ghéineolaíocht agus ar go leor fachtóirí eile. Tógfaidh sé am agus foighne, dúthracht agus rialtacht chun an modh ceart a fháil.

Chun meáchan a chailleadh gan fulaingt, déan athruithe réalaíocha i do réim bia agus i ngníomhaíocht choirp a thiocfaidh chun bheith ina gcuid de do stíl mhaireachtála, ar shlí eile fillfidh tú go tapa ar do shean-nósanna agus do mheáchan bunaidh.