Is é an aiste bia 6-peitil ná bia caol 6 lá le malartú laethúil bianna próitéine agus carbaihiodráite. Cuireann roghchlár samplach do gach lá agus cloí le prionsabail an aiste bia le meáchain caillteanas agus laghdú ar mhéid an choirp i mbeagán ama.
Ar laethanta próitéine den réim bia, mar thoradh ar easnamh carbaihiodráití, laghdaíonn leibhéal na glycogen, rud a fhágann go ndéantar an próiseas dó saille mar gheall ar lipidí a úsáid chun fuinneamh a sholáthar don chorp.
Ní cúis le carbaihiodráití i nglasraí, torthaí agus gránaigh sil-leagan saille, toisc go n-úsáidtear iad chun siopaí glycogen a athlánú agus feidhmeanna ríthábhachtacha chorp an duine a chothabháil.
Rialacha bunúsacha
Chun meáchan a chailleadh go tapa agus toirt an choirp a laghdú, ní mór duit bunrialacha an 6 aiste bia peitil a leanúint:
- ithe níos mó ná 600 gr. bia próitéine, 1500 gr. glasraí, 300 gr. gránaigh an lá comhfhreagrach;
- ba chóir go mbeadh codanna den bhia beag - thart ar 150 gr. táirgí próitéine nó gránaigh agus suas le 500 gr. torthaí;
- an méid salainn a theorannú a laghad agus is féidir;
- ól 2. 5 lítear uisce in aghaidh an lae.
Chun an aiste bia a dhéanamh níos éifeachtaí, tá carbaihiodráití simplí eisiata go hiomlán ón roghchlár, rud a d’fhéadfadh meáchan a fháil go tapa:
- siúcra agus táirgí le siúcra sa chomhdhéanamh;
- caife;
- deochanna milis;
- táirgí plúir bán;
- ketchup;
- maonáis;
- mustaird.
Gnéithe den aiste bia
Is é bunús aiste bia na 6 aiste bia peitil ná laethanta éisc, glasraí, sicín, gránach, gruth agus torthaí, a eagraítear san ord seo chun próitéiní agus carbaihiodráití a mhalartú go laethúil.
Lá éisc. Is é iasc an foinse próitéine is luachmhaire, saillte sláintiúla (óimige 3) agus vitimíní (A, E, H, C, PP). Tá iaidín, sinc, seiléiniam agus cailciam san iasc freisin. Ar aiste bia, ba cheart tosaíocht a thabhairt do chineálacha beagmhéathrais, mar shampla:
- ronnach capall;
- bradán bándearg;
- hake;
- scadán;
- tuinnín;
- scadán;
- bran bran;
- breac;
- catfish;
- carp;
- bradán.
Tá cead aige 600 gram d’iasc steamed nó bácáilte a ithe go díreach.
Lá glasraí. Is éard atá i gceist leis an aiste bia ná glasraí íseal-calorie, neamh-stáirseacha a úsáid nach gcuireann le meáchan a fháil. Laghdaíonn an cion ard snáithín i nglasraí laghdú ar leibhéil cholesterol agus siúcra fola, baintear tocsainí as, agus cothaíonn sé an microflora intestinal tairbhiúil.
Is féidir glasraí bruite, stewed agus bácáilte, brat, anraith nó caoineoga, glasraí úra a áireamh i bhfoirm sailéad atá cóirithe le hola olóige.
Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat go bhfuil úsáid prátaí ar aiste bia 6 peitil teoranta mar gheall ar an méid mór stáirse atá sa chomhdhéanamh. Ceadaítear cuid bheag prátaí (suas le 100 gram), bruite ina n-éide nó bácáilte.
Lá sicín. Cuimsíonn comhdhéanamh feola sicín próitéin, fosfar, maignéisiam, potaisiam, vitimíní i ngrúpa B. Chun an roghchlár aiste bia a éagsúlú, is féidir leat brat a chócaráil, sicín a bhácáil le spíosraí, anraith uachtar a dhéanamh as feoil sicín.
Lá gráin. Ag an gcéim seo, ní chuimsíonn an aiste bia ach gráin iomlána (ruán, eorna, bulgur, min choirce, rís donn), ina bhfuil go leor cothaithigh luachmhara agus ar carbaihiodráití casta iad, toisc go ndéantar iad a ionsú go mall agus go soláthraíonn siad fuinneamh don chorp ar feadh i bhfad.
Chomh maith le gránaigh, tá cead aige gráin iomlán nó arán seagal (suas le 100 gram) agus gloine kvass a ithe.
Lá Curd. Úsáideann an roghchlár aiste bia cáis teachín 2-3. 8% saille (ach gan a bheith saor ó saill) i bhfoirm meascán gruth-iógart le cainéal nó vanilla, iógart gan siúcra agus breiseáin, bainne.
Tugann cáis teachín mothú fada buan ar sháithiúlacht mar gheall ar a cion ard próitéine, agus is foinse úsáideach mianraí é freisin atá riachtanach don chorp (maignéisiam, cailciam, sóidiam, iarann), vitimíní agus baictéir aigéid lachtaigh.
Críochnaíonn lá torthaí an 6 aiste bia peitil, agus moltar codanna beaga de 200-300 gram 5-6 huaire a ithe, agus is féidir leat gach cineál torthaí agus caora atá ar fáil sa séasúr a ithe:
- úlla, piorraí;
- oráistí, tangeríní;
- fíonchaor;
- bananaí - teoranta;
- anann, pomegranate, grapefruit;
- silíní, silíní milis, sútha talún.
Tá luach cothaithe torthaí, cosúil le glasraí, ina leibhéil arda snáithín agus in ábhar grúpaí éagsúla vitimíní. Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil go leor siúcra i dtorthaí milis, mar sin ba cheart duit tosaíocht a thabhairt do chineálacha níos géar agus cloí go docht le hiontógáil laethúil iomlán torthaí agus caora - suas le 1. 5 cileagram.
Sampla 6 roghchlár aiste bia peitil
De réir phrionsabal na próitéiní agus na carbaihiodráití ailtéarnacha, agus biachlár á phleanáil do gach lá d’aiste bia 6 peitil, is gá miasa a ullmhaítear ó bhianna ceadaithe a úsáid, agus ba cheart go mbeadh 3-4 bhéile gan sneaiceanna san áireamh sa réim bia.
Iasc
- Bricfeasta: Filléad caora bruite (200 g);
- Snack: Iasc bácáilte le spíosraí (200 g);
- Lón: brat éisc;
- Dinnéar: Púdar filléad éisc le brat a chur leis (200 g).
Glasraí
- Bricfeasta: Sailéad biatais bruite;
- Snack: Cóilis le cairéid gaile;
- Lón: Zucchini agus stobhach cabáiste, prátaí, bruite ina n-éide;
- Dinnéar: Sailéad cabáiste Peking.
Sicín
- Bricfeasta: Filléad bruite;
- Snack: brat sicín le spíosraí agus dill;
- Lón: Filléad bácáilte;
- Dinnéar: Broth le cuid de filléad bruite.
Gránach
- Bricfeasta: ruán bruite;
- Snack: Gloine kvass;
- Lón: Bulgur le spíosraí, slice d’arán gráin iomláin;
- Dinnéar: Rís donn.
Curd
- Bricfeasta: Curd le cainéal, tae;
- Snack: Iógart;
- Lón: Curd le iógart;
- Dinnéar: Cáis Curd, tae.
Torthaí
- Bricfeasta: Úlla bácáilte;
- Snack: 100 gr. caora;
- Lón: Sailéad torthaí úll, piorra, kiwi agus banana;
- Dinnéar: Tangerines.
Oidis
In ainneoin go bhfuil aiste bia teoranta ag an aiste bia, is féidir oidis shimplí a úsáid chun béilí blasta a ullmhú, agus na moltaí maidir leis na bianna a roghnú á gcur san áireamh.
Breac bácáilte
Comhábhair: 800 g breac, líomóid, oinniúin, peirsil, nytmeg.
Déantar an t-iasc a ghlanadh de scálaí, a nite agus a ghearradh ina chodanna. Ansin déantar an t-iasc a shailleadh agus a sprinkled leis an sú leath líomóide. Fágtar an breac ullmhaithe chun marinate ar feadh 20-25 nóiméad.
Scamh agus gearr an oinniún i leath fáinní, agus gearr leath den líomóid i slisníní tanaí. Cuir scragall le haghaidh bácála ar bhileog bácála, agus ar bharr "pillow" oinniúin, píosaí breac le dingeacha líomóide, agus sprinkle le nutmeg. Ansin filltear an scragall chun barr na breac a chlúdach.
Bácáiltear an t-iasc san oigheann ag 180 céim ar feadh 40 nóiméad. Sprinkle le peirsil mionghearrtha sula ndéantar é a sheirbheáil.
Stobhach glasraí
Le haghaidh cócaireachta, beidh zucchini meánach ag teastáil uait, cabáiste beag bán, 2 phiobair milis agus 2 trátaí, cairéid, agus oinniúin.
Caithfear Zucchini a scafa agus a ghearradh i bpíosaí, cabáiste mionghearrtha, piobar a ghearradh i stiallacha. Ansin, déantar na comhábhair a mheascadh, cuirtear leath gloine uisce leis, sailleadh agus cócaráiltear é thar mheán teasa ar feadh 20 nóiméad.
Cé go bhfuil an stobhach ag stewing, chop an oinniún, chop na cairéid agus séasúr le teaspoon ola glasraí. Ag an am seo, déantar na trátaí a phlandáil, a scafa, a chopáil i bprátaí mashed agus a chur leis an bpanna leis an bhfeistis, atá stewed ar feadh 5 nóiméad.
Ansin, measc glasraí, cuir spíosraí leis agus cócaráil an mhias thar teas íseal ar feadh 5-7 nóiméad eile. Sprinkle le luibheanna úra sula ndéantar iad a sheirbheáil.
Piobar líonta
Comhábhair riachtanacha: piobar clog milis - 6-8 bpíosa, cabáiste bán - 300 g, 2 cairéad, 2 oinniún, 1 tbsp. spúnóg de ghreamú trátaí, ola glasraí, piobar dubh, basil.
Gearr an oinniún i leath fáinní agus sauté i mbeagán ola ar feadh 5-7 nóiméad. Déan an cabáiste a chopáil go mín, agus gearr na cairéid i stiallacha agus suanbhruith in éineacht leis na oinniúin faoin gclúdach, ag cur 100 ml uisce leis. Cuir greamaigh trátaí, salann agus spíosraí leis an mhias agus suanbhruith ar feadh 15-20 nóiméad.
Déantar piobair clog a nite, a leá agus a líonadh le cabáiste stewed. Scaip an scragall bácála ar bhileog bácála, leag an piobar ullmhaithe amach, agus ansin na foircinn a fhilleadh.
Bácáiltear an piobar san oigheann ar feadh 20 nóiméad. Sprinkle le peirsil glas nó dill sula ndéantar é a sheirbheáil.
Cíche sicín bácáilte le spíosraí
Comhábhair don mhias: cíche cearc - 1 ríomhaire, 1 tbsp. l. ola olóige, piobar, luibheanna.
Ullmhú: déantar an chíche a nite agus a sprinkled le salann, piobar, im agus luibheanna ar gach taobh. Ar aghaidh, tá an sicín clúdaithe le scragall agus fágtha chun marinate sa chuisneoir ar feadh 30 nóiméad.
Tar éis marinating, cuirtear an chíche i muinchille rósta. Déantar sicín a chócaráil in oigheann réamhthéite ag teocht 200 céim ar feadh fiche nóiméad.
Quinoa i gcócaireán mall
Comhábhair: 100 g quinoa, cumin, turmeric, salann chun blas a chur air.
Déantar na groats a nite go maith, agus ansin fágtar iad a insileadh in uisce ar feadh 5-6 uair an chloig chun an searbhas a bhaint. Ansin déantar an quinoa a ath-rinsiú agus a dhoirteadh isteach sa bhabhla multicooker trí uisce a chur leis. Tá an leite bruite sa mhodh "Rís" ar feadh 25 nóiméad.
Tar éis cócaireachta, cuir méid beag salainn, turmeric agus síolta caraway leis an leite. Sprinkle le luibheanna.
Iógart Tiubh Gréagach
Le hullmhú, teastaíonn 2 lítear bainne, 4 spúnóg bhoird de iógart nádúrtha nó cultúr géar cógaisíochta uait.
Téitear bainne pasteurraithe go teocht 50 céim (go dtí go dtosaíonn gaile ag ardú ón mbainne), agus bainne úr - suas le 90 céim (go dtí go bhfeicfear an chéad chúr). Ansin cuirtear an sourdough leis an mbainne (caithfear bainne te a fhuaraithe go 50 céim), clúdaithe le clúdach, fillte ar a bharr le tuáille agus fágtha ar feadh 4-5 uair an chloig.
Tar éis don am a bheith caite, cuirtear an coimeádán le iógart go cúramach sa chuisneoir ar feadh 2-3 uair an chloig eile. Ar mhaithe le comhsheasmhacht níos tiubha, brú an iógart trí cheesecloth fillte i 3 shraith ar feadh 3 uair an chloig.
Freastalaítear ar iógart Gréagach le cáis teachín nó luibheanna. Is é seilfré an mhias 5-6 lá.
Ag fágáil an aiste bia
Tar éis duit an aiste bia a chríochnú, ba cheart duit cloí le roinnt rialacha cothaitheacha d’fhonn na torthaí meáchain caillteanais a baineadh amach a choinneáil. Ar dtús, moltar leanúint ar aghaidh ag eisiamh táirgí agus táirgí ina bhfuil siúcra a dhéantar as plúr bán ón roghchlár. Is gá freisin cloí le ceithre bhéile in aghaidh an lae gan sneaiceanna idir béilí.
Le haghaidh bricfeasta agus lón, is féidir leat leite a chócaráil le feoil, iasc, sicín, ceapaire aráin gráin iomláin le cáis, uibheacha scrofa. Le haghaidh tae tráthnóna, ceadaítear torthaí, agus don dinnéar is féidir leat sailéad a ullmhú le sicín nó iasc.
Ba cheart an méid carbaihiodráití simplí sa réim bia tar éis an 6 aiste bia peitil a rialú go docht agus gan dul thar an liúntas laethúil 200-300 kcal d’fhonn éidéime agus ardú meáchain de bharr uisce agus saille a sheachaint.
Buntáistí agus míbhuntáistí
Is bealach éifeachtach é an 6 aiste bia peitil chun meáchan a chailleadh a bhuíochas leis na buntáistí seo a leanas:
- caillteanas ó 500 gr. suas le 1. 5 cileagram in aghaidh an lae;
- meáchain caillteanas tapa, a bhaineann le baint ghníomhach uisce as an gcorp mar thoradh ar laghdú ar an méid glycogen sa chorp (ceangail móilín glycogen amháin ceithre mhóilín uisce);
- plean cothaithe gearrthéarmach, a ligeann duit leanúint ar aghaidh ag úsáid aiste bia chun meáchan a choinneáil.
Cosúil le haon srian, tá roinnt míbhuntáistí ag an aiste bia a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar staid choirp agus shíceolaíoch an choirp:
- meáchan a fháil tar éis an aiste bia a chealú agus carbaihiodráití gasta a thabhairt ar ais ar an aiste bia;
- an chuma ar thuirse, greannú, easpa neart;
- an easpa saillte sláintiúla sa mhéid riachtanach sa roghchlár, a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar obair an chonair gastrointestinal agus an néarchórais.
Tá úsáid aiste bia contrártha i láthair galair thromchúiseacha na gcóras díleá, eisfheartha agus inchríneacha, mar shampla:
- gastritis, pancreatitis, ulcer boilg, ulcer duodenal;
- diaibéiteas;
- athlasadh ainsealach an gallbladder;
- anemia.
Ní féidir leat dul ar aiste bia le linn toirchis agus lachta, galair thógálacha, ionfhabhtuithe víreasacha riospráide géarmhíochaine.